Читайте также
Астроном Леонид Еленин: «Я мечтаю уберечь человечество от угрозы из космоса»
Эпоха долголетия. Почему все больше москвичей становятся долгожителями
Выходные с дымком. Где в Москве устроить барбекю на природе

Александр Калинкин: «Если человек просыпается от звонка будильника – он точно недосыпает»

Интервью с руководителем Центра медицины сна в Медицинском научно-образовательном центре МГУ им. М. В. Ломоносова о влиянии сна на качество жизни горожан
Максим Стулов / Ведомости

Нарушение сна – бич современных людей. От хронической бессонницы страдает от 15 до 30% населения Земли. Проблемы со сном испытывают не только взрослые, но и дети. В интервью «Ведомости. Городу» врач-сомнолог Александр Калинкин рассказал о том, как сон влияет на качество жизни, кому можно на ночь пить двойной эспрессо и как выспаться жителю большого города.

– Мы проводим во сне треть своей жизни, но что такое сон и для чего он нужен?

Биография

Александр Калинкин – руководитель Центра медицины сна в Медицинском научно-образовательном центре МГУ им. М. В. Ломоносова, врач-кардиолог и сомнолог, кандидат медицинских наук. Занимается медициной и гигиеной сна уже 30 лет. Стал первым российским экспертом Европейского общества исследователей сна (ESRS).

– Один из главных прорывов последних лет – теория профессора Ивана Николаевича Пигарёва (1941–2021). Он на протяжении 30 лет проводил многочисленные эксперименты на кошках, кроликах и обезьянах, в которых выяснил, что сон служит для обеспечения здоровья внутренних органов. Во время сна кора головного мозга взаимодействует с внутренними органами и обрабатывает информацию от них. Но до сих пор нет общепринятого определения сна, его все еще продолжают изучать.

– Были ли еще какие-то значимые открытия в последнее время?

– Скорее награды за прошлые заслуги. В 2017 г. трое ученых – Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг – получили Нобелевскую премию за исследования молекулярных механизмов, контролирующих циркадианные ритмы. Проще говоря – за открытие механизма биологических часов. А в 2019 г. Премию Грубера по нейронаукам также получил Джозеф Такахаши, почему-то обойденный Нобелевским комитетом.

Представьте: всего в нашем мозге около 90 млрд нейронов. Среди них есть пул из всего 20 000 супрахиазмальных клеток – это и есть наши центральные биологические часы, которые по принципу положительной и отрицательной обратной связи периодически включают и выключают определенные гены. Клетки получили такое название, потому что находятся в передней части гипоталамуса над хиазмой – перекрестьем зрительных нервов, идущих от глаз. Такое расположение очень важно, так как они получают информацию об освещенности от зрительной сенсорной системы.

Сон – это генетически обусловленное состояние, присущее всем животным на Земле. Он обеспечивает поддержку жизненных функций, поэтому без сна не может существовать ни один высокоразвитый организм. Лишение любого живого существа сна приводит к его смерти на 7-е – 10-е сутки. Спят даже плодовые мушки, муравьи и лекарственные каракатицы!

– Только горожане не спят!

– Современные люди спят все меньше. Считается, что за последние 100 лет средняя продолжительность сна у горожан сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых мегаполисах даже меньше. Стоит отметить, что эти сдвиги зафиксированы во многом за счет трекеров сна, фитнес-браслетов и умных часов. А они, как показали наши эксперименты, приборы крайне неточные.

– А какова норма сна? Существует масса противоречивых исследований – в одних говорится, что спать нужно не меньше 8 часов, в других пишут, что чем больше люди спят, тем короче продолжительность их жизни и т. д.

– Для большинства людей старше 18 лет норма сна действительно составляет от 7 до 9 часов в сутки. Допустимая минимальная граница – 6 часов, максимальная – 10. Но это для взрослого человека. А, например, новорожденные спят по 16 часов, затем по мере роста время сна у них уменьшается. Есть и короткоспящие люди: их сон длится по 5 часов, но у них нет жалоб на самочувствие, прекрасная работоспособность, хорошие когнитивные функции, живут они долго и счастливо и т. д. Но это категория очень небольшая. При этом взаимосвязь между продолжительностью сна и ранней смертностью очень интересная. Если человек постоянно спит сверх нормы – вероятность его смерти от всех типов заболеваний растет. Но здесь не причинно-следственная связь, а корреляционная.

Здоровый сон не может длиться свыше 10 часов, иначе это уже патологическое состояние, которое возникает вследствие ряда причин. Вероятно, одни и те же причины одновременно вызывают сонливость, повышенную продолжительность сна и влияют на развитие патологий, сокращение жизни и раннюю смертность.

– И что это могут быть за причины?

– Например, дыхательные нарушения во время сна. Эта проблема встречается у половины людей старше 50 лет. Первый клинический симптом здесь – громкий храп. Он часто свидетельствует о синдроме обструктивного апноэ сна, т. е. остановках дыхания во сне. Храп означает неполную обструкцию – сужение дыхательных путей, а апноэ говорит об их полном смыкании. В этом случае остановка дыхания может длиться от 10 секунд до 2 минут. Как результат – у пациентов, особенно с тяжелой степенью апноэ, происходит фрагментация сна. Обычно они жалуются на разбитость по утрам, сонливость в течение дня и спят довольно много, но плохо.

Как диагностируют и лечат апноэ

Один из самых распространенных методов диагностики апноэ – кардио-респираторный мониторинг. С помощью специального аппарата и датчиков, которые закрепляются на теле пациента, регистрируют основные параметры дыхания и работы сердца в течение всего ночного сна. Это исследование можно проводить дома и в стационаре. Оборудование мобильно, компактно и не ограничивает движения спящего.
При лечении апноэ в основном используют СИПАП-терапию (Continuous Positive Airway Pressure, CPAP). Она проводится с использованием специального аппарата, который состоит из компрессора, увлажнителя, длинной трубки и маски. Пациент спит в маске всю ночь. Через нее аппарат подает поток воздуха в дыхательные пути и препятствует их смыканию. Так удается избежать остановок дыхания. Решение о методах диагностики и лечения принимает врач.

Апноэ опасно не только этим – из-за интермиттирующей гипоксии (когда периодически снижается уровень кислорода в крови, повышается концентрация углекислого газа и, соответственно, активируется симпатическая нервная система) происходят колебания артериального давления с подскоками до 300 мм рт. ст. во время сна. Подобные гемодинамические удары способны привести к инфаркту и инсульту.

– Однако недосыпание может быть не менее опасно?

– Да, оно разрушительно воздействует на наше здоровье. Недосыпание всего на 1 час от своей индивидуальной нормы меняет активность генома человека и способствует развитию сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, нарушений иммунитета и т. д. Сон – основа здоровья и долголетия человека, поэтому к нему надо относиться очень внимательно и бережно.

Сейчас описано свыше 80 различных нарушений сна, но две главные группы – это апноэ и бессонница. Последняя делится на два типа – острая бессонница (длится до трех месяцев) и хроническая (свыше трех месяцев). Эпизод острой бессонницы хотя бы однажды возникает в течение жизни у всех людей. А вот хронической бессонницей страдает от 15 до 30% населения Земли. Это очень большая цифра и значимая проблема, так как бессонница служит пусковым механизмом для развития многих других заболеваний – как соматических, так и психических.

– Какие факторы влияют на продолжительность и качество сна, его нарушения?

– Например, избыточность света, близость автодорог, метро, трамвайных путей и аэропортов. А также гиподинамия, дефицит двигательной активности. Следующий фактор – температурный режим в помещении и влажность воздуха. Для большинства людей оптимально спать при 17-19 градусах Цельсия. Очень часто прохлада улучшает качество сна, а вот жара и сухой воздух – ухудшают. 

Ну и главный враг сна – использование кофеиносодержащих продуктов. Если человек не успевает что-то сделать и из-за этого недосыпает, то он пытается взбодриться за счет каких-то энергетиков вроде кофе, чая или шоколада. Так возникает замкнутый круг – чем больше кофеиносодержащих продуктов, тем хуже качество сна, а чем хуже сон, тем больше вновь употребляется кофеиносодержащих продуктов.

– Я слышал такую теорию, что кофеин влияет на доминанту мозга – если вы бодры, то он подстегнет активность, а если уже чувствуете сонливость, то чашка кофе скорее усыпит вас.

– Я бы сказал, что это больше зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. Порядка 15% людей могут выпить двойной эспрессо и спокойно заснуть крепким сном. Но для большинства кофеин это все-таки центральный психостимулятор, поэтому качество сна будет ухудшаться. Аналогично действуют курение и прием алкоголя. Многие считают алкоголь хорошим снотворным. Он действительно вызывает ускорение засыпания, но когда заканчивается метаболизация спирта, то наступает фрагментация сна, раннее подбуживание, не говоря уже о том, что алкоголь усугубляет храп и апноэ.

— Для современных людей характерно повальное употребление антидепрессантов, как это влияет на сон?

— Многие врачи сегодня пытаются лечить нарушения сна антидепрессантами. Действительно, депрессия нередко является одной из причин бессонницы. Но далеко не в каждом случае есть необходимость назначать антидепрессанты либо снотворные препараты. Мало того, при хронической бессоннице они зачастую бесполезны, а некоторые даже ухудшают качество сна. Не говоря уже о том, что препараты этих групп увеличивают риск смерти пациентов на десятки процентов. Наша задача, скорее, по возможности отменить психотропные препараты.

– Что бы вы могли порекомендовать горожанам для улучшения качества сна?

– Изменить свое отношение ко сну и начать соблюдать правила здорового сна. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Причем вставать не по будильнику, так как если человек просыпается от его звонка – он точно недосыпает. Пробуждение должно происходить самостоятельно, у нас есть свой «внутренний будильник». Если использовать внешний источник, то он всегда будет опережать собственный.

Нужно высыпать свою индивидуальную норму (от 7 до 9 часов). Оптимальное время для засыпания – с 22 до 23 часов. Утром после подъема и днем обязательно находиться в местах, хорошо освещенных солнечным светом. Даже если это пасмурный день, то чем больше солнечного света, тем лучше подавляется выработка мелатонина днем и его выработка усиливается вечером и ночью.

Мелатонин определяет развитие сезонной депрессии, возникающей при недостаточной освещенности в осенне-зимний период. Когда света мало, концентрация мелатонина днем начинает увеличиваться, а ночью падает. Тогда как должно быть все наоборот. Мелатонин часто называют гормоном сна, что неверно – это гормон ночи. Его задача – сказать каждой клетке в организме, чтобы она перестраивалась на ночную работу – в режим сна. Но сам сон он не обеспечивает, вопреки заверениям рекламы фармкомпаний.

Единственный случай, когда можно порекомендовать прием препаратов мелатонина, – это джетлаг. При перелетах в удаленные часовые пояса организму необходимо помочь приспособиться к изменениям в наступлении дня и ночи. А вот лечить нарушения сна или бессонницу мелатонином в большинстве случаев совершенно бесполезно.

Если естественного света с утра все же не хватает, то можно использовать специальную лампу. У этих ламп световое излучение имеет длину волны около 470 нм, что соответствует синему цвету спектра. Экспозиция делается на 30–40 минут сразу после пробуждения. А вот вечером уже необходимо ограничить доступ света. Не включать яркое верхнее освещение, поменьше использовать гаджеты и т. д. Некоторые люди для облегчения засыпания даже надевают за час до отхода ко сну специальные очки, фильтрующие синий свет.

Также обязательно необходимо минимизировать кофеиносодержащие продукты. А то приходят пациенты и говорят: «Доктор я что-то плохо сплю» – а потом выясняется, что они по семь кружек кофе в день пьют или даже больше.

Чувствительность к кофеину зависит от индивидуальных особенностей организма человека. У меня была пациентка, которая съедала утром одну шоколадную конфету (с очень маленькой дозой кофеина) и следующей ночью хуже спала. Если человек испытывает проблемы со сном, лучше на время полностью отменить кофеин и посмотреть, есть ли улучшения со сном. А потом уже решать, возвращаться к кофе или нет. Согласно стандартным рекомендациям, не стоит употреблять продукты, содержащие кофеин, после 3 часов дня.

Кроме того, нужно обязательно ввести аэробные физические нагрузки (бег, плавание, гимнастику), но желательно в утренние или дневные часы.

Другие материалы в сюжете

Самое популярное
Горожане / Интервью
«Мы старались вернуть гайдаевскую традицию»
Бывший резидент Comedy Club и создатель веб-сериала «Внутри Лапенко» снял комедийный сериал «Полупановы» для ТНТ
Наш город
Быстро и экологично: электробусы появились еще на девяти маршрутах Москвы
К 2030 году в столице будут курсировать 5300 электробусов
Наш город
Разделяй и сортируй: переработка ТКО приобретает национальный масштаб
В России ликвидируют свалки и выстраивают систему обращения с отходами
Свободное время
На Манежной площади в Москве пройдут Дни культуры ОАЭ
Заммэра Наталья Сергунина рассказала о программе мероприятий
Свободное время / Интервью
«Технологии можно сделать полезными для детей»
Топ-менеджер сети Hello Park – о досуге и развитии в мультимедийном проекте
Наш город / Галерея
Как прошел фестиваль «Мороженое и сладости» в Москве
За пять дней было продано более 12 500 порций угощений
Наш город
От «ЗИЛа» до Троицка: состоялся технический запуск новой линии метро
Для пассажиров полноценное движение стартует осенью
Культурный город / Интервью
Ольга Сутулова: «Сценарий мне прислали в зашифрованной папке»
Актриса рассказала о знаковых картинах в карьере, работе в кинокомиксе «Майор.Гром» и стереотипах Санкт-Петербурга
Наш город
Подземное искусство и новоселье у барсов – хорошие новости
«Ведомости.Город» отобрал положительные события, которые произошли на этой неделе
Наш город
Регулярные речные электросуда перевезли около 900 000 пассажиров
Город подвел итоги первого года работы этого вида транспорта
Наш город / Галерея
В столице прошел ливень с грозой и сильным ветром
Мощный ураган «Эдгар» накрыл город и Подмосковье
Наш город
Буря отступит: синоптики прогнозируют улучшение погоды в Москве после дождей
Накрывшие столицу ливни с грозой и сильный ветер должны прекратиться вечером
Свободное время
Куда пойти в выходные 22–23 июня
Только интересные события в столице
Наш город
Парки в Москве могут закрыть из-за непогоды
Решение об их открытии будет принято с учетом ситуации в столице
Наш город
Как арт-объекты влияют на формирование современного облика столицы
Среди тенденций – локальная идентичность общественных пространств