Временные трудности: как бег учит ставить цели и достигать их

Мировая аудитория поклонников бега превышает 600 млн человек и постоянно растет, особенно после пандемии. В последние годы глобальный тренд подхватила и Россия. К примеру, на дистанции Московского марафона 2025 г. вышли 42 000 участников – это +40% к показателям 2024 г. и лучшие цифры в истории мероприятия. Организаторы Казанского марафона в 2025 г. насчитали почти 35 000 стартовавших – и это тоже локальный рекорд. Растущая популярность бега подстегивает и развитие обслуживающей индустрии – от производства экипировки до издания тематической литературы. Только в России ежегодно выходит до 10 книг про бег (в мире счет идет на десятки). Одна из новинок издательства «МИФ», «Бег – моя терапия», посвящена его психотерапевтическим свойствам. Автор книги – редактор популярного в беговом сообществе ресурса Running Times и сам бегун со стажем американец Скотт Дуглас – через реальные истории рассказывает о том, как бег помогает преодолеть тревожность и депрессию. «Ведомости. Спорт» выбрал для публикации главу о правилах формулирования целей, которые пригодятся и в тренировочном процессе, и в обычной жизни.  

***

Когда люди узнают, что вы бегун, то сразу задают вопрос: «Сколько километров вы преодолеваете в день?» Это предполагает, что дистанция всегда одинаковая. Таково распространенное представление о беге как безрадостном потреблении касторового масла, аэробном эквиваленте чистки зубов перед сном и других дел по обязанности, а не по желанию.

Большинство бегунов, конечно, чередуют занятия. Они бегают по разным маршрутам и в разном темпе в зависимости от таких переменных, как свободное время, уровень энергии, тренировки в предыдущие дни, погода и настроение. Я обычно даю любопытствующему ответ на несколько иной вопрос. Например: «Я пробегаю около 100 км в неделю». Иногда собеседник отвечает: «Это 14 км в день». В зависимости от того, насколько терпеливым кажется мой собеседник и насколько я в настроении поучать, я могу сказать что-то вроде: «Всегда по-разному – когда больше, когда меньше».

Мне давно уже пора научиться кратко отвечать людям, которые любезно спрашивают меня о беге, и идти дальше. Но ведь они сами спросили. Мне не дает покоя желание представить людям бег так, как я его воспринимаю. Пусть лучше меня игнорируют, чем неправильно понимают. Кроме того, я думаю, что больше людей могли бы стать бегунами, если бы знали, как это замечательно во всех смыслах. В воображаемой беседе я убеждаю собеседника в том, что бег – одно из немногих занятий, которое может регулярно давать вам цель и важный лично для вас смысл и в котором результат почти полностью зависит от вас.

В своей книге «Зачем мы бежим» известный биолог и бывший чемпион по ультрамарафону Бернд Хайнрих пишет о том, что наше психологическое развитие позволяет нам стремиться к долгосрочным целям, поскольку миллионы лет именно это помогало нам прокормить себя. По словам Хайнриха, охотникам-собирателям приходилось упорно преследовать дичь, хотя добыча часто казалась недосягаемой. (Первоначальное название звучало как «Погоня за антилопой», но его пришлось изменить после того, как ему пригрозил судебным иском автор книги «Беги как антилопа» о джем-группе Phish.) По словам Хайнриха, опыт предков в достижении сложной цели, где успех не был ни гарантирован, ни неизбежен, навсегда сформировал психологию человека.

С этой точки зрения, полноценная человеческая жизнь подразумевает преследование таких дальних целей даже – а может, и особенно – в век немедленного удовлетворения. Я приехал в загородный домик Хайнриха на западе штата Мэн, и он рассказал о необходимости «замены погони» неким аналогом в современной жизни. Осмысленная работа или другие проекты, по его мнению, необходимы для нашего психического здоровья. Это особенно касается тех из нас, кто страдает депрессией и тревожностью, для кого любой день может растянуться до бесконечности, полной ужаса или уныния. К счастью, у нас, бегунов, есть способ создать себе такую замену.

Время должно быть значимым

Ощущение, что неудовлетворительное настоящее – это вечная неизбежность, часто возникает в трудные периоды. Мы можем утонуть в таких мыслях, как «Мне нечего предвкушать», «Неважно, что я делаю» или «Так будет всегда». Когда вам сложно, в голову приходят удручающие мысли о жизни в целом и о психическом здоровье в частности, причем вторые усугубляют первые.

Тут-то и оказываются полезными заменители Хайнриха, или хорошие цели. По определению они дают вам то, что можно предвкушать, и прямо противоречат перспективе, что всегда будет так, как сейчас, что бы вы ни делали.

Обратите внимание: я написал «хорошие цели». В нашем контексте они имеют следующие характеристики.

Хорошие цели можно отслеживать. Природа цели такова, что вы можете объективно узнать, достигли ли вы ее. Это обычно означает, что вы можете легко устанавливать промежуточные цели, пока работаете над достижением главной. Так, цель «пробежать полумарафон» соответствует этому критерию и даст вам ориентиры, к которым можно стремиться на этом пути (например, быть в состоянии пробежать 15 км).

У хороших целей есть крайний срок. У вас должна быть дата, к которой вы хотите достичь цели. Она должна быть достаточно далекой, с учетом работы, необходимой для ее достижения, но достаточно близкой, чтобы вызвать чувство срочности. Так, если самая длинная дистанция, которую вы пробегали, – 10 км, значит, «пробежать полумарафон через три месяца» соответствует этому критерию. У вас есть время, чтобы увеличить свои длинные пробежки, но не настолько много, чтобы возник соблазн пропустить два месяца тренировок без особого ущерба.

Хорошие цели требуют усилий (в пределах разумного). Если вы бегаете по 20 км каждую субботу, цель «пробежать полумарафон через три месяца» бессмысленна. Вы можете сделать это завтра. Хорошая цель учитывает ваше текущее состояние и требует от вас регулярной работы по расширению своих возможностей. «Цель должна быть достаточно сложной, чтобы быть интересной, – говорит Хайнрих. – При этом не слишком амбициозной. Подготовиться от 10 км до полумарафона за три месяца непросто, но возможно при определенном усердии. Если же вы поставите перед собой цель «победить в полумарафоне через три месяца», то вы витаете в облаках». Хорошие цели помогают вам изменить реальность, но должны быть выполнимыми.

Хорошие цели имеют смысл лично для вас. Этот пункт очень важен, особенно если вы хотите найти хорошую цель для улучшения своего психического здоровья. Хорошая цель – та, которая отзывается вам, над которой вы продолжите работать, даже если будет сложно, потому что вы хотите достичь ее. Это сделает вашу жизнь интереснее, приятнее и/или значимее. Если вы поставили себе цель пробежать полумарафон, думая, что «должны» (чтобы считаться «настоящим бегуном» или поскольку вам кажется, что все остальные это делают, и т. д.), значит, вы позволили кому-то другому определить для вас цель.

Я не случайно использовал забеги, чтобы проиллюстрировать характеристики хорошей цели. Это самый очевидный и доступный аспект бега для тех, кто любит ставить цели. Если вы можете бежать быстрее и/или дальше, чем раньше, у вас рождается одно из самых опьяняющих чувств. Постоянный календарь предстоящих занятий, на котором можно сосредоточиться, помогает многим депрессивным или тревожным людям, включая меня, выбираться из трясины.

Забеги не единственная доступная «замена погони» для бегунов. После того как весной 2000 г. мне дважды не удалось установить личный рекорд на марафоне, я решил поставить перед собой несоревновательную цель: за неделю преодолеть 300 км тропой вдоль канала Чесапик и Огайо в Мэриленде. Для этого нужно было пробегать в среднем чуть больше марафона в день в течение семи дней и на 50% больше километров в неделю, чем когда-либо раньше.

Эти цифры не столько пугали, сколько мотивировали меня: я хотел, чтобы бег вдоль канала стал удовольствием, а не тяжкой работой. Для этого мне нужно было быть в достаточно хорошей физической форме, чтобы выдерживать ежедневные длинные пробежки, и достаточно дисциплинированным, чтобы выполнять всю восстановительную работу между ними и быть готовым к старту на следующее утро. Все это сработало. Та неделя в ноябре 2000 г., когда я бегал на лоне прекрасной природы, остается одним из самых ярких воспоминаний моей жизни.

Конечно, цели, не связанные с соревнованиями, не обязательно должны быть такими экстремальными. Вы можете бегать каждый день в течение месяца, или сезона, или года, или пройти за месяц больше километров, чем когда-либо ранее, или преодолевать свою любимую дистанцию на 10 с за милю быстрее вашего предыдущего рекорда. Главное – чтобы ваша цель имела характеристики, описанные выше. Такая задача добавит смысла вашим дням, поможет увидеть, что вы не застряли в настоящем, и добиться прогресса в других сферах