Правда без сахара: диетологи развенчивают популярные мифы о похудении

Москвичи желают избавиться от накопленных за зиму килограммов. Согласно опросу Online Market Intelligence (OMI), 1178 человек из 3713 опрошенных – пользователи интернета от 18 лет – планируют сесть на диету в ближайшее время, а 20% респондентов уже начали приводить себя в форму. 35% горожан собираются бегать и заниматься спортом на открытом воздухе, а 34% – пойдут в тренажерный зал. В фитнес-клубах чувствуют традиционное весеннее оживление: после зимнего затишья растут продажи, увеличиваются количество гостевых визитов и интенсивность посещений. Например, в сети фитнес-клубов Encore Fitness продажи клубных карт в марте могут вырасти на 17,5% относительно февраля, рассказал представитель. По его словам, в 2023 г. этот показатель достигал 13%.

В погоне за стройным телом важно не нарваться на ложные советы о быстром похудении из интернета и не навредить себе. Пять врачей-диетологов специально для «Ведомости. Города» прокомментировали распространенные мифы о еде и правильном питании и рассказали, как сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Кость широкая

С медицинской точки зрения понятия «широкая кость» не существует. Различают три типа телосложения: астенический (узкая грудная клетка, длинные конечности), гиперстенический (широкая грудная клетка, более короткие конечности) и нормостенический (среднего размера конечности и грудная клетка). «Есть понятие костной массы, у женщин она варьируется от 2 до 3 кг, у мужчин – до 5 кг. Но даже если брать другие компоненты опорно-двигательного аппарата, все равно они не оказывают большого влияния на вес», – рассказала врач-эндокринолог, диетолог федеральной сети «Клиника Фомина» Дарья Абахина.

«На то, может ли человек похудеть, параметры костей никакого влияния не имеют. Для оценки веса и пропорций человека в медицине применяются индекс массы тела и состав тела», – объяснила врач-диетолог, врач-эндокринолог клиники расстройств пищевого поведения при ПКБ № 1 им. Н. А. Алексеева Марина Володина. Состав тела, т. е. процентное и количественное соотношение костной и мышечной масс в организме, анализируют с помощью биоимпедансометрии – измерения электрического сопротивления в тканях организма. Этот же метод в упрощенной форме используется в напольных умных весах.

Лишний вес – это наследственность

«На долю генетических форм ожирения приходится всего около 5% в популяции. Генетические тесты показывают ошибки в коде, которые ведут к развитию серьезных форм ожирения, например синдрома Прадера – Вилли (редкое генетическое заболевание, для которого характерно ожирение уже в детском возрасте), или выявляют предрасположенность (но не 100%-ную вероятность) к развитию сахарного диабета 2-го типа либо метаболического синдрома, которые часто сопровождаются наличием избыточной массы тела», – говорит врач-диетолог сети клиник «Будь здоров» Татьяна Стрельникова. «Пока человек сам не наест критическую массу жира, метаболический баланс не нарушается, поэтому на маму или бабушку свалить не получится», – объясняет врач интегративной медицины в клубе здоровья и долголетия RODINA Светлана Каневская.

«На вес чаще всего влияет не генетика, а образ жизни: стиль питания, режим дня, правила сна и, конечно, уровень стресса», – говорит Володина и добавляет, что пищевые привычки формируются в детстве. К примеру, если бабушка ела пельмени, булки и пирожки, потом родила дочь и кормила ее так же, то внучка, скорее всего, тоже будет так питаться. «Людям с рождения говорят, что оставлять на тарелке ничего нельзя, даже если наелся. И они так питаются из поколения в поколение, не думая, что можно по-другому», – сказала Каневская.

Чтобы похудеть, нужно ежедневно считать калории

Главный принцип похудения – потребляемая энергия должна быть меньше расходуемой. «Физику никто не отменял – только тогда вес снижается. Если хочется удержать вес, то потребляемая энергия должна быть равна расходуемой», – говорит Володина. По ее мнению, определить калорийность суточного рациона может только врач. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, медицинских показаний, образа жизни и от физической активности в течение дня. Диетолог прописывает меню на основе многих показателей организма – например, работы печени, почек – тех, что могут сообщить о наличии каких-то заболеваний. Подсчет калорий как метод формирования порции не самый удачный и может принести больше вреда, чем пользы, особенно людям с нарушением или расстройством пищевого поведения, предупреждает Абахина: «Человек может пуститься в бесконтрольный подсчет калорий. В результате он будет недоедать, а значит, недополучать полезные микро- и макроэлементы, необходимые для здоровой работы организма». Она говорит, что подсчет калорий может повысить тревожность и провоцировать срывы.

Врач-диетолог Каневская рекомендует вести пищевой дневник в течение 1–2 месяцев, чтобы познакомиться со своим рационом и понять, где проблема. «Мы не осознаем, как получаем лишние калории. Хватаем конфетку, а там 30–40 ккал. Перекусили у компьютера орешками – подумаешь, что такого, 100 г – и еще 600 ккал». Контролировать суточную норму калорий, которую определил врач, можно с помощью приложений для смартфонов, где достаточно вводить съеденные за день продукты и их вес, чтобы узнать калорийность, советует эксперт.

Коровье молоко вредно, про сладкое нужно забыть навсегда и есть продукты, которые сжигают жир

От коровьего молока должны отказаться только страдающие лактазной недостаточностью (снижение активности фермента, расщепляющего углевод молока). Остальные – по желанию, вторят эксперты. Если человеку не нравится вкус молока, его можно заменить на растительные напитки. Но отказываться от молочных продуктов (творог, сметана, сыр) не рекомендуется – это самый мощный и доступный источник кальция. Если их в рационе немного, нужно добавить альтернативные продукты, богатые кальцием: зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста), рыбу с мягкими костями, кунжут.

«Не бывает абсолютно полезных или вредных продуктов: сахар – плохо, а ягоды годжи – отлично. Это не так, – уверена врач-диетолог, нефролог филиала израильской клиники «Хадасса» в Сколкове Анна Коробкина. – Нет установленной нормы, сколько в рационе точно должно быть углеводов, белков, жиров, все это ориентировочные рекомендации». По словам эксперта, проводились исследования: у одной группы меню было составлено так, что большую его часть составляли белки, у другой – углеводы, но при этом был соблюден принцип дефицита калорий. И все похудели. «Это говорит о том, что абсолютно любая диета, которая сводится к дефициту калорий, будет сопровождаться снижением веса. Вопрос лишь в том, насколько сбалансированной она будет для здоровья», – сказала Коробкина.

Сладости, лимонады, чипсы или колбасные изделия можно употреблять в дополнение к основной пище, говорит Абахина. По ее словам, «дополнительная еда» может составлять 10–15% от суточного рациона, тогда это будет безопасно для организма и не приведет к увеличению массы тела.

«Жиросжигающих продуктов», к которым причисляют сельдерей, ананас, грейпфрут, не существует, вторят диетологи. «Нет таких ферментов, которые бы сжигали жир, причем именно с тех мест, с которых мы хотим его убрать. Любое переваривание пищи затрачивает на себя энергию. Сельдерей, зелень, овощи с большим содержанием клетчатки – это низкоэнергетический продукт, они дают немного калорий и не способствуют набору веса», – говорит Володина.

После 18:00 есть нельзя

«Это абсолютный миф. Мы худеем не потому, что не едим после шести вечера, а потому что сократили общее число калорий за весь день», – объясняет Каневская. «Когда человек старается вместить весь свой рацион до шести вечера, как правило, он съедает за день меньше. Получается уже некая диета. Если он приходит вечером уставший и заедает переживания рабочего дня или переедает на деловом ужине в ресторане, то, придерживаясь принципа “не есть после шести”, он этого избежит», – добавляет Коробкина.

«Непонятно, откуда взялась именно эта цифра шесть. Нашему организму по большому счету все равно, в какое время суток поступают калории, если намеренно отказываться от пищи вечером, когда есть чувство голода, это может спровоцировать ночные срывы или переедание утром», – говорит Абахина. 

Главное и единственное правило, касающееся вечерних приемов пищи, по мнению диетологов, а также гастроэнтерологов – последний раз есть за 3 часа до сна. 

Перекусы – это вредно 

«Перекусы не вредны, они дают сигнал мозгу: “Скоро я тебя покормлю, а сейчас съедим немножко, чтобы продержаться”. Главное, не доводить себя до сильного голода – потому что именно в этом состоянии “сметаются” самые неполезные продукты», говорит Володина. Перекус, как и полноценный прием пищи, тоже должен содержать белки, жиры и углеводы. Идеальным вариантом врач-диетолог называет греческий йогурт, фрукт или сэндвич с мясом или курицей и овощами. 

Три основных приема пищи и при необходимости – один перекус, состоящий из белкового продукта либо клетчатки – так рассчитывает ежедневную норму Стрельникова. 

Простые правила

Среди диетологов, по словам Абахиной, популярны «метод ладони» и «метод тарелки» («гарвардская тарелка»). В первом случае порции разных категорий продуктов измеряются по ладони человека. Например, белковые продукты (мясо, рыба) – порция размером с ладонь без пальцев. Овощи, фрукты – порция размером с женский кулак.

Метод тарелки подразумевает, что 50% тарелки заполняется овощами, фруктами, зеленью, 25% – зерновыми и 25% – белковыми продуктами. И дополнение – продукты, богатые ненасыщенными жирами (жирная рыба, орехи, авокадо, растительные масла), а также молочные продукты – при условии, если человек любит их и комфортно переносит.

«Нужно научиться отличать эмоциональный голод от физического. Нам скучно, хочется получить порцию дофамина – мы открываем холодильник. Закройте холодильник и найдите, чем заняться», – советует Каневская. По словам врача, важно прислушаться к себе и найти то, что обеспечивает дофамин, кроме еды. Танцы, прогулки, бег, сауна, бассейн или пилатес – надо все попробовать и понять, что лучше всего утоляет эмоциональный голод.