Как вернуть себя в форму после отдыха
Почему после каникул не стоит сразу с головой уходить в работуОтпуск хорош всем, кроме необходимости из него возвращаться. После каникул мы часто ощущаем апатию и упадок сил. Нутрициолог и клинический health-коуч Ирина Селиванова рассказала «Ведомости. Городу», как быстро и безопасно восстановить форму, вернуть энергию и хорошее самочувствие.
Запускаем синтез мелатонина и восстанавливаем режим сна
Окончание отдыха и любая смена ритма жизни – это стресс, поэтому не стоит в один день возвращаться ко всем пунктам привычного рабочего расписания. Лучше всего составить график и каждые пару дней возвращать что-то одно. Ну а начать нужно с самого главного – восстановления режима сна и бодрствования.
Когда мы поздно ложимся и поздно встаем, нарушаются естественные циркадные ритмы, поэтому после отпуска необходимо перезапустить синтез мелатонина – гормона, помогающего нам уснуть. Для этого важно по максимуму устранить факторы, тормозящие его выработку. Их немало, а одним из самых мощных является излучение синего спектра, характерное для экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов. Если рекомендация отказаться перед сном от гаджетов кажется вам невыполнимой, то можно по вечерам использовать специальные очки, блокирующие синий цвет.
Интенсивные вечерние тренировки также не способствуют засыпанию, поэтому перед сном лучше просто прогуляться. Ужин должен быть ранним – за 3–3,5 часа до сна – и состоять преимущественно из овощей зеленого цвета и «легкого» белка, который обеспечит организм аминокислотой триптофаном – исходным веществом для синтеза мелатонина. Также важно лечь спать до 24.00 – времени, когда уровень мелатонина достигает пика, а в спальне не должно быть слишком жарко. Оптимальная температура – не выше 22–23 градусов.
Если же вы не можете придерживаться всех пунктов этого списка, то в качестве кратковременной помощи можно принять БАД 5НТР (5-гидрокситриптофан) за два часа до сна.
Возвращаемся к правильному питанию и не едим все подряд
Еще одно распространенное последствие отпуска – нарушение режима питания. Мы расслабляемся в отелях all inclusive и чаще обычного балуем себя чем-то сладким и неполезным. Сбалансированное низкокалорийное питание без быстрых углеводов и большого количества насыщенных жиров – оптимальный способ вернуть себе энергию.
Важно отказаться от перекусов и придерживаться золотого цикла питания – три полноценных приема пищи ежедневно. В рацион должны входить: животный или растительный белок (например, бобовые), «правильный жир» (оливковое масло, лосось, авокадо, орехи, «длинные углеводы» в небольшом количестве (гречка, киноа, бурый рис, пшено) и обязательно растительная клетчатка – овощи и зелень. Что касается сладких фруктов, то их употребление лучше сократить. Они должны выступать в качестве десерта и только в первой половине дня.
Если уж очень хочется побаловать себя чем-то, кроме завтрака, обеда и ужина, то можно устроить максимум один перекус, и лучше всего утром. Для второго завтрака можно взять один фрукт среднего размера, свежие овощи или орешки. Помните: все, что не вода, то еда. Бесконтрольные перекусы провоцируют постоянное чувство голода, приводят к перееданию и набору лишнего веса, замедляют обмен веществ, мешают нам оставаться бодрыми и активными.
Быстро восстановить организм помогут:
- гуминовые и фульвовые кислоты. Это мощные антиоксиданты, способствующие детоксикации и улучшению обмена веществ. В продуктах питания этих веществ нет, поэтому получить их можно с помощью БАДов. Например, самым доступным продуктом, содержащим фульвовые кислоты, является мумие;
- дигидрокверцетин, содержащийся, например, в зеленом чае, отвечает за детоксикационные процессы в печени и стабильность мембран клеток организма;
- полипренолы – настоящие «волшебные соединения», они повышают энергию, защищают мембраны клеток, регулируют обмен липидов, снижают уровень «плохого» холестерина, являются нейро- и кардиопротекторами. Полипренолы содержатся в чернике, черной и красной смородине, киви, но самое высокое их содержание в хвое. Поэтому стоит обратить внимание на препараты, в состав которых входит этот компонент;
- витамины группы В быстро восстанавливают энергию и возвращают активность. В большом количестве эти витамины содержатся в мясе, рыбе, орехах, бобовых, зеленых овощах, яйцах и молочных продуктах.
Также важно пить достаточное количество воды – 30–40 мл на 1 кг веса, распределяя этот объем равномерно на весь день. Вода помогает выводить токсины и поддерживает обмен веществ в организме. Обычную воду можно дополнить столовой минеральной. Прием 100 мл минералки за 15–20 минут до еды благоприятно скажется на пищеварении, поскольку минералы активизируют ферменты и стимулируют выработку желудочного сока и желчи. Кроме того, стоит хотя бы на время исключить из рациона алкоголь.
Наполняем жизнь приятными эмоциями
Не стоит после отпуска сразу с головой уходить в работу, поскольку так вы обеспечите себе сначала стресс, а потом и апатию. Важно, чтобы и в обычной жизни было место положительным эмоциям. Это могут быть встречи с друзьями, посещение выставок, кино и театра, любимое или новое хобби, да и просто прогулки по летнему городу.
Все это в комплексе может способствовать снижению уровня гормона стресса кортизола и стать отличным дополнением к отпускному периоду, который обязательно должен быть у каждого человека минимум раз в год.
Привести в норму выработку нейромедиаторов удовольствия – эндорфинов, серотонина и дофамина – помогут регулярные занятия спортом. Но и здесь не стоит перебарщивать. Интенсивность нагрузки нужно наращивать постепенно, и тогда жизнь снова заиграет яркими красками и вы получите удовольствие и от воспоминаний об отпуске, и от новых трудовых свершений.