Читайте также
Отдохнем на том свете. Кто виноват в том, что мы выгораем на работе
Как управлять энергией и оставаться продуктивным в течение дня? Эффективность по часам
Миссия невыполнима: почему нельзя восстановить свой иммунитет после болезни

Каждый третий россиянин недоволен качеством сна: как высыпаться, несмотря на стресс

Во время пандемии сон ухудшился из-за беспокойства и удалённой работы
Gregory Pappas / Unsplash

Примерно год назад, в начале пандемии, профессор Саутгемптонского университета Джейн Фалькингэм с группой социологов провела масштабное исследование, в котором участвовали 15 360 британцев старше 16 лет — их попросили рассказать, как на качество их сна повлияло происходящее в мире. 

Результаты мало кого удивили: в целом число страдающих бессонницей возросло на 10% — на трудности с засыпанием пожаловался каждый четвертый из опрошенных. Но в некоторых социальных группах, прежде всего — женщины с детьми младшего и школьного возраста, вынужденные совмещать удаленную работу и домашние обучение детей, число плохо спящих выросло в два раза — с 19,5% (уровень до пандемии) до 40%.

В исследовании, которое в конце 2020 года провели в Италии, результаты выглядели еще печальнее: из 2291 опрошенных более половины (57,1%) признались, что с начала пандемии их сон значительно ухудшился. 

По оценкам врача-сомнолога Михаила Полуэктова, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета и автора книги «Загадки сна», примерно каждый третий взрослый россиянин сегодня тоже жалуется на сон. Причем, по данным одного из недавних его исследований, жители небольших населенных пунктов недовольны качеством своего сна примерно в той же пропорции, что и обитатели крупных городов.

Переболевшие ковидом жалуются на сон

«Число людей, которые плохо спят, за последний год несомненно выросло, так как подскочила частота тревожно-депрессивных расстройств. А обычно эти проблемы рука об руку идут с расстройствами сна,» — объясняет Полуэктов.

По его мнению, сон стал хуже в том числе из-за изменения привычного образа жизни, финансовых потерь, беспокойства за себя и близких, а также — для многих — необходимости работать удаленно: когда стираются границы между личным и рабочим пространством, «синдром менеджера» усиливается и меньше поддается контролю.

Особенно пострадали те, кто переболел коронавирусной инфекцией. Постковидный синдром может провоцировать тревогу, депрессию, хроническую усталость, а также бессонницу.

В Центре по изучению коронавируса при Калифорнийском университете проанализировали данные 1407 переболевших инфекцией пациентов.

В 27% случаев симптомы, включающие инсомнию, сохранялись и спустя два месяца после болезни, даже если ковид протекал в легкой форме.

По данным другого исследования, в начале года проведенного китайскими врачами, из 1733 перенесших ковид 63% спустя полгода продолжали жаловаться на хроническую усталость и 26% — на проблемы со сном.

10 рекомендаций, которые помогут наконец начать высыпаться

1.       Врач-сомнолог Михаил Полуэктов настоятельно советует перед сном брать тайм-аут, который не заполнен деловыми разговорами и работой на компьютере: «Пусть это будет не менее часа, а лучше — два, когда вы занимаетесь приятными для себя делами».

2.       Доктор также рекомендует отдыхать не менее двух дней в неделю — «чтобы нервная система не потеряла способность к расслаблению». А также — как минимум полчаса в день посвящать физическим нагрузкам. 

3.       Не менее важно разделять зоны бодрствования и сна. «Исключите умственную активность в том месте, где вы спите. Смотрите свои сериалы, но не в кровати или в том месте, где вы пытаетесь уснуть», — говорит Полуэктов. 

«Одна из важнейших рекомендаций по профилактике бессонницы — использовать вашу кровать исключительно для сна и секса», — подтверждает Нэнси Фолдвари-Шэфер, директор Клиники по лечению расстройств сна в Кливленде (Cleveland Clinic Sleep Disorders Center).

4.       Прекратить работать по ночам. Между 20 и 22 часами в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон, помогающий переключиться на ночной режим. Если мы продолжаем быть в это время активными — и особенно если сидим перед компьютером, то игнорируем базовые потребности организма. «Доказано, что пребывание перед синими экранами снижает способность организма к выработке собственного мелатонина», — объясняет Михаил Полуэктов.

5.       После обеда можно подремать — главное, чтобы power nap был недолгим (10-30 минут) и не поздним — до 17 часов, чтобы избежать сонливости после пробуждения и проблем с засыпанием ночью.

6.       Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7 часов. Тем более что хронический «сонный долг» чреват долгосрочными последствиями. «В последние годы популярна теория, что во время сна мозг очищается от токсичных белков, накопление которых связывают с развитием деменции, — объясняет Полуэктов. — А если человек на протяжении длительного времени недополучает сна или спит некачественно, риск ухудшить свои когнитивные функции в пожилом возрасте может повыситься».

7.       Углеводистая пища помогает лучше спать — такие данные получили специалисты Центра по изучению сна Колумбийского университета в Нью-Йорке (Sleep Center of Excellence at Columbia University. Но предпочтение следует отдавать «сложным» углеводам с высоким содержанием клетчатки — и есть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

8.        Последнюю чашку кофе за день стоит пить не менее, чем за 5-7 часов до сна. А перед сном не следует перебарщивать с алкоголем. С одной стороны, умеренные дозы алкоголя могут помочь уснуть, с другой — может пострадать качество сна. Через 3-4 часа метаболизация алкоголя заканчивается, человек просыпается и часто не может подолгу уснуть.

«Откажитесь от алкоголя на неделю и посмотрите, как будете спать, — рекомендует профессор медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин. — На одних людей пара бокалов вина не оказывают особого влияния, а у других — особенно, если вы испытываете повышенные стрессовые нагрузки — даже небольшие дозы алкоголя могут ухудшить сон».

9.       По возможности стоит как можно больше проводить времени при естественном освещении, а лучше всего — на солнце: это активизирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. 

10.     Если проблемы со сном не проходят в течение нескольких месяцев, можно попробовать когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. По данным врачей Калифорнийского университета (University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine), этот метод помогает как минимум 2/3 пациентов. 

«В России такой тренинг тоже доступен, в том числе в дистанционном формате, он длится примерно два месяца и весьма эффективен», — соглашается Михаил Полуэктов.

Самое популярное
Другие города
Выборг на выбор: как познакомиться с городом через фотоохоту, с аэролодки на льду Финского залива или в битве с викингами
Здесь сохранилось наследие Средневековья, финской, шведской и русской культур
Наш город
Конкурс на поиск передовых технологий в сфере строительства и дизайна интерьеров стартовал в Москве
Заявку на участие можно подать до 19 февраля
Наш город
Какие новейшие лекарства производят в Москве
Фармацевтические компании столицы увеличили объемы производства в 3–4 раза
Свободное время
6 новых сериалов февраля: смешные девчонки, серийные убийцы и продавцы Луны
Иван Янковский ищет маньяка, а Даниил Страхов страдает комплексом бога
Культурный город / Интервью
Юрий Башмет: «Я не хотел никуда уезжать»
Знаменитый альтист и дирижер – о том, как отпраздновал​ 70-летие и почему Альфред Шнитке посвятил ему свой лучший концерт
Наш город
Эпоха долголетия. Почему все больше москвичей становятся долгожителями
Число долгожителей в столице выросло в пять раз
Наш город
Порядка 50 деловых и коммерческих объектов построят в ТиНАО в 2023 году
Новые объекты создадут до 13 000 рабочих мест
Наш город
В Москве назвали наиболее востребованные специальности в 2023 году
Порядка 70% вакансий поступают от компаний из 5 крупных сфер деятельности
Культурный город
«О чем говорят мужчины. Простые удовольствия»: скучная новая комедия от «Квартета И»
В прокат выходит четвертая часть «мужского» киносериала
Культурный город
Советские классики и музыка для ума. Чем удивит Российский национальный оркестр в новом сезоне
Интервью с виолончелистом и дирижером Александром Рудиным
Свободное время
Что послушать на Фестивале искусств Юрия Башмета: гид для меломанов и не только
Концерты-спектакли с участием известных актеров и архаичный хор – обзор событий Зимнего международного фестиваля искусств
Наш город
Хорошие новости: кластер «Ломоносов», возвращение «Чебурашки» и очереди в ЗАГС
Только положительные события за неделю
Свободное время
Куда пойти в выходные 28-29 января
Ночная экскурсия в метро на ретропоезде, ледяные копии утраченных башень и суши для минималистов
Другие города
Зимняя Хакасия: горнолыжные курорты, древние обсерватории и целительные камни
С 2020 г. интерес к республике среди туристов из Москвы и Московской области вырос более чем в 3 раза
Умный город
В Раменках открылся первый кластер инновационного центра МГУ
Он станет площадкой для работы над высокотехнологичными проектами