Читайте также
Отдохнем на том свете. Кто виноват в том, что мы выгораем на работе
Как управлять энергией и оставаться продуктивным в течение дня? Эффективность по часам
Миссия невыполнима: почему нельзя восстановить свой иммунитет после болезни

Каждый третий россиянин недоволен качеством сна: как высыпаться, несмотря на стресс

Во время пандемии сон ухудшился из-за беспокойства и удалённой работы
Gregory Pappas / Unsplash

Примерно год назад, в начале пандемии, профессор Саутгемптонского университета Джейн Фалькингэм с группой социологов провела масштабное исследование, в котором участвовали 15 360 британцев старше 16 лет — их попросили рассказать, как на качество их сна повлияло происходящее в мире. 

Результаты мало кого удивили: в целом число страдающих бессонницей возросло на 10% — на трудности с засыпанием пожаловался каждый четвертый из опрошенных. Но в некоторых социальных группах, прежде всего — женщины с детьми младшего и школьного возраста, вынужденные совмещать удаленную работу и домашние обучение детей, число плохо спящих выросло в два раза — с 19,5% (уровень до пандемии) до 40%.

В исследовании, которое в конце 2020 года провели в Италии, результаты выглядели еще печальнее: из 2291 опрошенных более половины (57,1%) признались, что с начала пандемии их сон значительно ухудшился. 

По оценкам врача-сомнолога Михаила Полуэктова, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета и автора книги «Загадки сна», примерно каждый третий взрослый россиянин сегодня тоже жалуется на сон. Причем, по данным одного из недавних его исследований, жители небольших населенных пунктов недовольны качеством своего сна примерно в той же пропорции, что и обитатели крупных городов.

Переболевшие ковидом жалуются на сон

«Число людей, которые плохо спят, за последний год несомненно выросло, так как подскочила частота тревожно-депрессивных расстройств. А обычно эти проблемы рука об руку идут с расстройствами сна,» — объясняет Полуэктов.

По его мнению, сон стал хуже в том числе из-за изменения привычного образа жизни, финансовых потерь, беспокойства за себя и близких, а также — для многих — необходимости работать удаленно: когда стираются границы между личным и рабочим пространством, «синдром менеджера» усиливается и меньше поддается контролю.

Особенно пострадали те, кто переболел коронавирусной инфекцией. Постковидный синдром может провоцировать тревогу, депрессию, хроническую усталость, а также бессонницу.

В Центре по изучению коронавируса при Калифорнийском университете проанализировали данные 1407 переболевших инфекцией пациентов.

В 27% случаев симптомы, включающие инсомнию, сохранялись и спустя два месяца после болезни, даже если ковид протекал в легкой форме.

По данным другого исследования, в начале года проведенного китайскими врачами, из 1733 перенесших ковид 63% спустя полгода продолжали жаловаться на хроническую усталость и 26% — на проблемы со сном.

10 рекомендаций, которые помогут наконец начать высыпаться

1.       Врач-сомнолог Михаил Полуэктов настоятельно советует перед сном брать тайм-аут, который не заполнен деловыми разговорами и работой на компьютере: «Пусть это будет не менее часа, а лучше — два, когда вы занимаетесь приятными для себя делами».

2.       Доктор также рекомендует отдыхать не менее двух дней в неделю — «чтобы нервная система не потеряла способность к расслаблению». А также — как минимум полчаса в день посвящать физическим нагрузкам. 

3.       Не менее важно разделять зоны бодрствования и сна. «Исключите умственную активность в том месте, где вы спите. Смотрите свои сериалы, но не в кровати или в том месте, где вы пытаетесь уснуть», — говорит Полуэктов. 

«Одна из важнейших рекомендаций по профилактике бессонницы — использовать вашу кровать исключительно для сна и секса», — подтверждает Нэнси Фолдвари-Шэфер, директор Клиники по лечению расстройств сна в Кливленде (Cleveland Clinic Sleep Disorders Center).

4.       Прекратить работать по ночам. Между 20 и 22 часами в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон, помогающий переключиться на ночной режим. Если мы продолжаем быть в это время активными — и особенно если сидим перед компьютером, то игнорируем базовые потребности организма. «Доказано, что пребывание перед синими экранами снижает способность организма к выработке собственного мелатонина», — объясняет Михаил Полуэктов.

5.       После обеда можно подремать — главное, чтобы power nap был недолгим (10-30 минут) и не поздним — до 17 часов, чтобы избежать сонливости после пробуждения и проблем с засыпанием ночью.

6.       Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7 часов. Тем более что хронический «сонный долг» чреват долгосрочными последствиями. «В последние годы популярна теория, что во время сна мозг очищается от токсичных белков, накопление которых связывают с развитием деменции, — объясняет Полуэктов. — А если человек на протяжении длительного времени недополучает сна или спит некачественно, риск ухудшить свои когнитивные функции в пожилом возрасте может повыситься».

7.       Углеводистая пища помогает лучше спать — такие данные получили специалисты Центра по изучению сна Колумбийского университета в Нью-Йорке (Sleep Center of Excellence at Columbia University. Но предпочтение следует отдавать «сложным» углеводам с высоким содержанием клетчатки — и есть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

8.        Последнюю чашку кофе за день стоит пить не менее, чем за 5-7 часов до сна. А перед сном не следует перебарщивать с алкоголем. С одной стороны, умеренные дозы алкоголя могут помочь уснуть, с другой — может пострадать качество сна. Через 3-4 часа метаболизация алкоголя заканчивается, человек просыпается и часто не может подолгу уснуть.

«Откажитесь от алкоголя на неделю и посмотрите, как будете спать, — рекомендует профессор медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин. — На одних людей пара бокалов вина не оказывают особого влияния, а у других — особенно, если вы испытываете повышенные стрессовые нагрузки — даже небольшие дозы алкоголя могут ухудшить сон».

9.       По возможности стоит как можно больше проводить времени при естественном освещении, а лучше всего — на солнце: это активизирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. 

10.     Если проблемы со сном не проходят в течение нескольких месяцев, можно попробовать когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. По данным врачей Калифорнийского университета (University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine), этот метод помогает как минимум 2/3 пациентов. 

«В России такой тренинг тоже доступен, в том числе в дистанционном формате, он длится примерно два месяца и весьма эффективен», — соглашается Михаил Полуэктов.

Самое популярное
Наш город
Погулять с историей: новый модный бар в каретном сарае, недавно открытая усадьба и оливковый дом в стиле модерн
Любопытные места, которые открылись после реставрации в этом году, изучил «Ведомости. Город»
Наш город
Социальные НКО в Москве получат новые субсидии
Организациям будет выделено около 200 млн рублей
Другие города
Ралли дружбы. Стартует мотопробег из Парижа в Тобольск
Маршрут пройдет через голландский Харлинген, немецкий Шверин и польский Сопот
Гараж
Шаг назад и два вперед: тест-драйв HAVAL Dargo
Способен ли китайский автомобиль конкурировать с более дорогими одноклассниками
Наш город
Фестиваль короткометражек пройдет в столичных парках
Для основной конкурсной программы было обработано более 300 заявок
Наш город
Москвичи выбрали программу развлечений на День Города
Большинство «активных» жителей хотят провести время в парках
Наш город
Как Москва будет производить свои автомобили
Под брендом «Москвич» выпустят электромобили и традиционные машины
Наш город
Куда отправиться по Москве-реке: поесть устриц, посмотреть иммерсивный спектакль и потанцевать
«Ведомости. Город» изучил интересные маршруты для отдыха на воде
Другие города / Мнение
ЗОЖ без перерыва: как соблюдать режим тренировок и питания в отпуске
Беговые маршруты, походы за грибами и юрты для медитации — новые тренды здорового отдыха
Наш город / Галерея
Как в Москве отметили 83-летие ВДНХ
Выставки, концерты, костюмированные парады и спортивные выступления
Другие города
Волгоград на уик-энд: неожиданный маршрут по винодельням
Винодельни на Волге — не выживает даже главный винный паразит филлоксера
Культурный город
Куда пойти в выходные 6-7 августа
Соревнования на SUP, ностальгическая комедия о 90-х, фестиваль Таиланда и зеленая греча на завтрак
Наш город
Столичный гардероб. Как московские бренды одежды заменяют иностранные
Модные бренды города завоевывают зарубежные рынки
Умный город / Мнение
Аэротакси, парки на крышах и коливинги по интересам. Какие технологии изменят жизнь москвичей
«Человек постепенно реализует сценарии научно-фантастических фильмов»
Наш город
Краснокнижный махаон и лесная перламутровка. Где в Москве увидеть редкие виды бабочек
В столице обитает около 200 видов дневных и ночных бабочек, более 90 из них занесены в Красную книгу города