Читайте также
Отдохнем на том свете. Кто виноват в том, что мы выгораем на работе
Как управлять энергией и оставаться продуктивным в течение дня? Эффективность по часам
Миссия невыполнима: почему нельзя восстановить свой иммунитет после болезни

Каждый третий россиянин недоволен качеством сна: как высыпаться, несмотря на стресс

Во время пандемии сон ухудшился из-за беспокойства и удалённой работы
Gregory Pappas / Unsplash
Gregory Pappas / Unsplash

Примерно год назад, в начале пандемии, профессор Саутгемптонского университета Джейн Фалькингэм с группой социологов провела масштабное исследование, в котором участвовали 15 360 британцев старше 16 лет — их попросили рассказать, как на качество их сна повлияло происходящее в мире. 

Результаты мало кого удивили: в целом число страдающих бессонницей возросло на 10% — на трудности с засыпанием пожаловался каждый четвертый из опрошенных. Но в некоторых социальных группах, прежде всего — женщины с детьми младшего и школьного возраста, вынужденные совмещать удаленную работу и домашние обучение детей, число плохо спящих выросло в два раза — с 19,5% (уровень до пандемии) до 40%.

В исследовании, которое в конце 2020 года провели в Италии, результаты выглядели еще печальнее: из 2291 опрошенных более половины (57,1%) признались, что с начала пандемии их сон значительно ухудшился. 

По оценкам врача-сомнолога Михаила Полуэктова, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета и автора книги «Загадки сна», примерно каждый третий взрослый россиянин сегодня тоже жалуется на сон. Причем, по данным одного из недавних его исследований, жители небольших населенных пунктов недовольны качеством своего сна примерно в той же пропорции, что и обитатели крупных городов.

Переболевшие ковидом жалуются на сон

«Число людей, которые плохо спят, за последний год несомненно выросло, так как подскочила частота тревожно-депрессивных расстройств. А обычно эти проблемы рука об руку идут с расстройствами сна,» — объясняет Полуэктов.

По его мнению, сон стал хуже в том числе из-за изменения привычного образа жизни, финансовых потерь, беспокойства за себя и близких, а также — для многих — необходимости работать удаленно: когда стираются границы между личным и рабочим пространством, «синдром менеджера» усиливается и меньше поддается контролю.

Особенно пострадали те, кто переболел коронавирусной инфекцией. Постковидный синдром может провоцировать тревогу, депрессию, хроническую усталость, а также бессонницу.

В Центре по изучению коронавируса при Калифорнийском университете проанализировали данные 1407 переболевших инфекцией пациентов.

В 27% случаев симптомы, включающие инсомнию, сохранялись и спустя два месяца после болезни, даже если ковид протекал в легкой форме.

По данным другого исследования, в начале года проведенного китайскими врачами, из 1733 перенесших ковид 63% спустя полгода продолжали жаловаться на хроническую усталость и 26% — на проблемы со сном.

10 рекомендаций, которые помогут наконец начать высыпаться

1.       Врач-сомнолог Михаил Полуэктов настоятельно советует перед сном брать тайм-аут, который не заполнен деловыми разговорами и работой на компьютере: «Пусть это будет не менее часа, а лучше — два, когда вы занимаетесь приятными для себя делами».

2.       Доктор также рекомендует отдыхать не менее двух дней в неделю — «чтобы нервная система не потеряла способность к расслаблению». А также — как минимум полчаса в день посвящать физическим нагрузкам. 

3.       Не менее важно разделять зоны бодрствования и сна. «Исключите умственную активность в том месте, где вы спите. Смотрите свои сериалы, но не в кровати или в том месте, где вы пытаетесь уснуть», — говорит Полуэктов. 

«Одна из важнейших рекомендаций по профилактике бессонницы — использовать вашу кровать исключительно для сна и секса», — подтверждает Нэнси Фолдвари-Шэфер, директор Клиники по лечению расстройств сна в Кливленде (Cleveland Clinic Sleep Disorders Center).

4.       Прекратить работать по ночам. Между 20 и 22 часами в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон, помогающий переключиться на ночной режим. Если мы продолжаем быть в это время активными — и особенно если сидим перед компьютером, то игнорируем базовые потребности организма. «Доказано, что пребывание перед синими экранами снижает способность организма к выработке собственного мелатонина», — объясняет Михаил Полуэктов.

5.       После обеда можно подремать — главное, чтобы power nap был недолгим (10-30 минут) и не поздним — до 17 часов, чтобы избежать сонливости после пробуждения и проблем с засыпанием ночью.

6.       Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7 часов. Тем более что хронический «сонный долг» чреват долгосрочными последствиями. «В последние годы популярна теория, что во время сна мозг очищается от токсичных белков, накопление которых связывают с развитием деменции, — объясняет Полуэктов. — А если человек на протяжении длительного времени недополучает сна или спит некачественно, риск ухудшить свои когнитивные функции в пожилом возрасте может повыситься».

7.       Углеводистая пища помогает лучше спать — такие данные получили специалисты Центра по изучению сна Колумбийского университета в Нью-Йорке (Sleep Center of Excellence at Columbia University. Но предпочтение следует отдавать «сложным» углеводам с высоким содержанием клетчатки — и есть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

8.        Последнюю чашку кофе за день стоит пить не менее, чем за 5-7 часов до сна. А перед сном не следует перебарщивать с алкоголем. С одной стороны, умеренные дозы алкоголя могут помочь уснуть, с другой — может пострадать качество сна. Через 3-4 часа метаболизация алкоголя заканчивается, человек просыпается и часто не может подолгу уснуть.

«Откажитесь от алкоголя на неделю и посмотрите, как будете спать, — рекомендует профессор медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин. — На одних людей пара бокалов вина не оказывают особого влияния, а у других — особенно, если вы испытываете повышенные стрессовые нагрузки — даже небольшие дозы алкоголя могут ухудшить сон».

9.       По возможности стоит как можно больше проводить времени при естественном освещении, а лучше всего — на солнце: это активизирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. 

10.     Если проблемы со сном не проходят в течение нескольких месяцев, можно попробовать когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. По данным врачей Калифорнийского университета (University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine), этот метод помогает как минимум 2/3 пациентов. 

«В России такой тренинг тоже доступен, в том числе в дистанционном формате, он длится примерно два месяца и весьма эффективен», — соглашается Михаил Полуэктов.

Самое популярное
Наш город
Ставка на инновации: столица сосредоточилась на высокотехнологичном производстве
Положительную динамику показывает выпуск компьютеров, оптики и электроники
Наш город
Гид со знаком качества: как в Москве проходит аттестация экскурсоводов
С 1 марта 2025 года экскурсии по столице могут проводить только специалисты, подтвердившие свою квалификацию
Наш город
На конкурс по воссозданию исторических павильонов ВДНХ подано более 300 заявок
Молодые архитекторы и творческие коллективы должны представить проекты до 31 мая 2025 года
Культурный город
На конкурс кадрового резерва от депкульта Москвы пришли заявки из 46 регионов
Прошедшие экспертный отбор повысят квалификацию в ведущих творческих вузах
Культурный город
Дворянское гнездо: в усадьбе Валуево восстановят 10 исторических объектов
Также завершены работы по реставрации особняка Лоськова в Мансуровском переулке
Наш город
Подъемная сила: в Москве откроется первый в России кластер лифтостроения
Он будет создан на базе Карачаровского механического завода
Благотворительность
Учатся и работают: в студотрядах Москвы состоят более 3000 волонтеров
Сергей Собянин поздравил горожан с Днем российских студотрядов
Умный город / Галерея
Центральный университет откроет новый кампус в здании Центрального телеграфа
Объект культурного наследия на Тверской улице приобретен у девелопера Vos`hod
Горожане
Важен каждый: в голосовании о московском цирке приняли участие 100 000 человек
На платформе «Активный гражданин» горожане могут высказаться о его будущем
Умный город
Интеллектуальная среда: Москва реализует около 100 проектов с использованием ИИ
За год в столице внедрили около 300 моделей инновационных разработок
Наш город
425 музыкантов в метро и 1,6 млн тонн собранного вторсырья – хорошие новости
Только позитивные события в завершение недели
Наш город
Старейший в городе: как идет реконструкция Ленинградского вокзала
После работ площадь залов ожидания вырастет более чем втрое
Наш город
Будет лучшим: Куклачев оценил идею строительства нового цирка в Москве
По словам мэра, старое здание на проспекте Вернадского исчерпало свой ресурс
Наш город
Собянин: в ОЭЗ «Технополис Москва» вошли еще четыре производственные площадки
В прошлом году резиденты и арендаторы особой зоны инвестировали в развитие 215 млрд рублей
Свободное время
Куда пойти в выходные 15–16 февраля
Самые интересные события в Москве