Читайте также
Гендиректор «Шереметьево»: «Садишься на мотоцикл, и через несколько минут голова абсолютно ясная»
Танцы на закате
Как выбрать лучшие кадры среди неопытных студентов

Как управлять энергией и оставаться продуктивным в течение дня? Эффективность по часам

Задержка дыхания при чтении рабочей почты и усталость от принятия решений
Евгений Разумный / Ведомости

Работать на износ день и ночь или ориентироваться на циркадные ритмы и собственные пики активности? Всё больше ученых склоняются к мнению, что гораздо продуктивнее управлять не временем, а энергией. «Город» вместе с врачом, финансовым топ-менеджером и западными экспертами составил график рабочей эффективности – по часам.

7.00-8.00 

«Ваш хронотип зависит от нескольких факторов, – объясняет кандидат медицинских наук, автор книги «Что и когда есть» Андрей Беловешкин. – Это и возраст (среди молодежи, например, больше «сов»), и режим дня, и рабочий график, а также генетика».

По мнению доктора, большинство людей все же находятся посередине – то, что принято называть хронотипом «голубь». При условии регулярного полноценного сна (около 8 часов без пробуждений) им по силам вставать в 7–8 утра и адаптироваться под стандартный рабочий день, особенно если правильно провести утро.

«Утром вы синхронизируете свои биологические часы – как главные (супрахиазматическое ядро), так и периферические часы (мышечные, температурные и пищевые). Если этого не сделать, то день может пойти вразнобой», – объясняет Беловешкин.

В холодное время года утром следует сразу включить яркий свет, а в теплое – раздвинуть шторы: солнце быстрее всего «заведет» наши батарейки. Затем хорошо бы сделать зарядку и принять контрастный или прохладный душ – полезный стресс помогает проснуться. Завтрак предпочтительнее с высоким содержанием белка, это самый оптимальный энергетический заряд на день. Как подтверждают сразу несколько исследований, потребление достаточного количества белка на завтрак способствует меньшим перекусам и даже может помочь меньше съедать на ужин.

9.00-12.00 

Все важные дела, требующие взвешенных решений, оценки рисков, выработки стратегии или усвоения сложной информации, имеет смысл планировать на утренние часы. «С утра у нас высокий энергетический ресурс для решения нетривиальных задач: написать важную презентацию, создать оффер, найти решение сложной проблемы», – говорит Елена Сосновцева, топ-менеджер с 20-летним опытом работы в компаниях «Банк Сосьете женераль восток», «ВТБ капитал», «Абсолют банк», автор новой книги «Memento Memory. Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга».

«Утром выше фронтальный ресурс, – соглашается Андрей Беловешкин. – К вечеру он истощается и наступает decision fatigue – «усталость от принятия решений». Чем больше в течение дня нам приходится принимать решений, тем способность взвешенно принимать каждое последующее решение ослабляется. Если ответственное совещание или переговоры запланированы на вечер, лучше поберечь ресурс и посвятить первую половину дня рутинным задачам».

Стоит учесть и риск выгореть, не успев начать рабочий день, – «утонуть» с утра в электронной почте. «Работа в почте – очень энергоемкий процесс, – объясняет Елена Сосновцева. – Этот бесконечный операционный поток засасывает, и мы постепенно теряем смысл того, что делаем. А мозг этого очень не любит».

Несколько лет назад в результате нескольких исследований (одно из которых проводила бывший топ-менеджер компаний Apple и Microsoft Линда Стоун) ученые определили, что примерно у 80% людей во время работы в почте или в мессенджерах дыхание становится частым и поверхностным. 

Шарон Сальзберг, автор книги «Счастье на работе» (Real Happines at Work), пишет также о феномене email аpnea – неосознанных задержках дыхания, которые приводят к большим потерям энергии.

12.00-14.00 

Если вы в процессе неотложного дела, стоит ли прерываться? Не просто стоит, но и необходимо, особенно если остальную часть дня вы хотите провести не менее эффективно. 

«Если в течение дня у нас есть периоды фокуса и расфокуса и мы даем мозгу отдыхать, то можем быть в хорошей форме до позднего вечера, – говорит Елена Сосновцева. – А если мы нон-стоп решаем когнитивные задачи, то в какой-то момент мозг сам отключается и, например, на совещании часть информации мы пропустим мимо ушей».

Помимо основного перерыва на обед Сосновцева рекомендует делать микропаузы в 5–10 минут каждый час. Желательно во время перерывов сделать мини-разминку – например, пройтись и выпить стакан воды (это тоже стимулирует работу мозга). 

Доктор Беловешкин после обеда советует подремать, а если такой возможности нет, совершить небольшую (до получаса) прогулку быстрым шагом. «Во-первых, это уменьшит подъем уровня сахара сразу после еды. Во-вторых, любые эпизоды физической активности, даже самые короткие, повышают работоспособность. В-третьих, в офисах яркость небольшая, а уличный свет тоже увеличивает продуктивность».

14.00-16.00 

Примерно с 14 часов уровень кортизола (а этот гормон в том числе отвечает и за нашу активность) начинает снижаться. Поэтому время после обеда лучше посвятить несложным или рутинным задачам – например, работе в почте. «После обеда неплохо идут совещания, если они посвящены текущим вопросам, а не брейнстормингу», – добавляет Елена Сосновцева.

16.00-19.00

Для некоторых людей именно это время ближе к вечеру может быть самым продуктивным, особенно если требуется креативный подход. Анализ профессиональной шахматной игры показал, что вне зависимости от хронотипа утром стратегия всегда более продуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

Ранний вечер можно посвятить глубокому погружению в одну из приоритетных задач. Профессор Джорджтаунского университета, специалист по кибернетике и автор семи бестселлеров Кэл Ньюпорт в книге «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста» (Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World) пишет: «Всего лишь от одного до трех часов, когда вы полностью сконцентрированы, могут по эффективности заменить вам полный рабочий день».

Профессор Джош Дэвис, доктор наук, нейробиолог и автор книги, вышедшей на русском языке под названием «Успеть за 120 минут» (Two Awesome Hours: Science-Based Strategies to Harness Your Best Time and Get Your Most Important Work Done), тоже утверждает, что рабочий день (по крайней мере, самые важные дела) можно уместить в пару часов, если мы включены на 100%. Необходимые условия: сытый (но не переполненный, особенно углеводистой пищей, желудок), хорошее освещение, а также возможность не отвлекаться на другие дела. Последнее особенно важно. «Многозадачность – враг эффективности. Особенно если мы пытаемся совместить две когнитивные задачи, – соглашается Елена Сосновцева. – Мысли у нас идут последовательно, а не одновременно. И если мы постоянно переключаемся, эффективность и качество выполнения обоих дел падают».

20.00-00.00 

За несколько часов до отхода ко сну начинает вырабатываться мелатонин, и мозговые процессы замедляются. «Если мы продолжаем сидеть у экранов и работать или «отдыхать», потребляя контент, выработка мелатонина снижается, – объясняет Сосновцева. – У тех, кто относится к хронотипу «голубей», потом могут быть проблемы с засыпанием. Мозгу не хватает времени на восстановление, и мы встаем уже уставшие – особенно если нет возможности добрать дополнительные часы сна».

Самое популярное
Свободное время / Интервью
Почему москвичи готовы к риску в азиатских ресторанах
Шеф модных азиатских ресторанов Василий Зайцев – о том, как учит гостей есть суши руками
Наш город
Москва продлит проект «Персональный помощник» для онкобольных
За 2,5 года поддержку персональных помощников получили свыше 120 000 горожан
Свободное время
Какие книги научат управлять командой, разрабатывать продающие продукты и выполнять ключевые цели
Топ-менеджер Avito назвал пять книг, которые помогли ему построить карьеру в технологичной компании
Горожане
«Мне плевать на деньги». Миллиардер Игорь Рыбаков – о том, как стал блогером и учит зарабатывать других
Сооснователь компании «Технониколь» рассказал, почему не послушал близких и сколько тратит на свое хобби – блогерство
Наш город
Сергей Собянин: МЦД-3 и МЦД-4 будут запущены этой осенью
Президент Владимир Путин одобрил работу Московских центральных диаметров
Наш город
Объем фармацевтического кластера в Зеленограде увеличится на две трети
На заводе будут производить жизненно важные препараты
Умный город
Сергей Собянин: «Ядром промышленного комплекса «Руднево» станут беспилотные летательные аппараты»
Территория промышленных площадей комплекса увеличится в 3 раза
Наш город
Какие управленцы потребуются Москве в 2023 г.
Столичным менеджерам предлагают зарплату до 500 000 руб.
Свободное время
Наденьте это немедленно. Как люксовые бренды увеличивают свои продажи в Китае?
В феврале в издательстве «Азбука-Аттикус» выходит книга о том, как 30-летние, блогеры и пандемия изменили рынок люксовых брендов
Умный город
У тебя в генах. Как ДНК определяет талант, образ жизни и успех
Гены покажут, имеет ли человек способности к предпринимательству, спорту или искусству
Наш город
Обновленный парк «Яуза» посетили зимой более 450 000 человек
После объединения всех участков протяженность парка составит 20 км
Умный город / Мнение
Мыслить трезво: что происходит с организмом при полном отказе от алкоголя
Почему люди вычеркивают из своей жизни крепкие напитки
Горожане
Что читает топ-менеджер МТС AI
Книги о технологиях будущего и умении довести дело до конца
Свободное время / Галерея
Выставка к 100-летию СССР открылась в «Манеже»
Экспозиция посвящена советским домам культуры
Наш город
Хорошие новости: открыли пригородный вокзал, спасли медведя и съели тонну холодца
Положительные события прошедшей недели