Как сон влияет на организм и функции мозга
Почему важно не только высыпаться, но и отходить ко сну в определенное времяСон – это фундаментальный процесс жизнедеятельности. Он играет ключевую роль в человеческом здоровье, уровне энергии, общем самочувствии и когнитивных способностях. Важно, чтобы этот период был максимально полезным и не потрачен зря. Как это сделать – рассказывает нутрициолог, клинический health-коуч Ирина Селиванова.
Чем опасен хронический дефицит сна
Регулярный недосып приводит к нарушению когнитивных функций, что может проявляться в снижении скорости обработки информации и затруднении концентрации внимания. Также нехватка сна может оказывать негативное влияние на области мозга, ответственные за память. Еще одним прямым следствием дефицита сна может стать сбой в выработке организмом серотонина и дофамина, которые регулируют настроение человека и чувство удовольствия. Как результат – у человека повышается тревожность, в некоторых случаях может развиться депрессия.
Отсутствие здорового сна влечет за собой и обострение хронических заболеваний, и возникновение новых: чаще всего «спутниками» хронического недосыпа становятся сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение.
Стадии сна
Сон делится на несколько групп и стадий, которые образуют цикл. Первая группа, которую еще называют REM-сон, – это быстрый сон. В этой фазе активируется мозг, он обрабатывает полученную за день информацию, раскладывает ее по «папкам», усваивает новые знания и формирует эмоциональные реакции. Именно на этом этапе человек, как правило, видит сновидения.
Вторая группа – non-REM-сон – включает две фазы: от легкого до глубокого сна. Очень важно, чтобы человек доходил до второй фазы, поскольку глубокий сон необходим для восстановления физических сил и иммунной системы. Также он отвечает за регенерацию органов и тканей у взрослых, за рост и развитие – у детей. В случае грамотного, упорядоченного и здорового сна все стадии должны последовательно сменять друг друга, а циклы повторяться: в среднем четыре-пять раз за ночь.
На качество сна влияет еще один важный момент – время засыпания. Оптимальным считается время не позже 23:00. Почему это важно? Здесь играет роль правильная выработка гормонов. Мы подвержены циркадным ритмам: когда гормоны вырабатываются в зависимости от освещения, и они должны быть на пике в определенное время, а затем снижаться.
Помощники сна
Успокаивающий эффект оказывают травяные сборы – мелисса и лаванда. Их можно использовать в виде чая или ароматерапии. Также можно принимать магний перед сном: он не только успокаивает, но и участвует более чем в 300 процессах в организме. Лучше выбрать форму цитрата, дозировка – 200–400 мг вечером. Можно сочетать с витамином B6, который усиливает эффект магния.
Дополнительно – вечерние медитации и белый шум. Белый шум – это статический шум, например ветер, капли воды, шум волн. Существуют приложения, которые позволяют включать такой звук на 30 минут для засыпания.
И, наконец, современные гаджеты, которые могут модулировать мозговые волны. Такие приборы излучают электромагнитные волны определенной частоты, входя в резонанс с мозгом, направляя его через все стадии сна. Это помогает высыпаться и улучшать когнитивные способности.
Главный гормон сна – мелатонин, и он начинает вырабатываться при снижении естественного освещения – примерно на закате, при красном спектре света. Пик выработки мелатонина приходится на период с 00:00 до 01:00, когда организм должен быть уже в глубоком сне. Если время отхода ко сну смещается, то мелатонин не вырабатывается в нужном объеме. Это приводит к сбою всех циркадных ритмов.
Сон взрослого человека составляет приблизительно 7–8 часов в сутки. Соответственно, за год это составляет 2920 часов. Это эквивалентно 121 дню. Учитывая, что средняя продолжительность жизни человека – около 75–80 лет, можно подсчитать, что за всю свою жизнь человек проводит в кровати от 25 до 30 лет.
Как спать правильно
Первая рекомендация для хорошего сна – снизить световое «загрязнение» вечером. Кажется, это сложно: мы не можем сидеть в темноте, трудно отказаться от телевизора или гаджетов. Но есть решение – специальные очки, блокирующие синий спектр. Они бывают с разной степенью затемнения – от 30 до 70%. Их можно использовать при просмотре телевизора, работе за компьютером, использовании телефона или просто вечером в квартире, начиная с 21:00.
Часто люди, особенно мужчины, тренируются после работы. В зале можно увидеть, как кто-то бегает на дорожке в 22:00 или позже. Физические нагрузки повышают кортизол, и пока он не снизится, ни о каком мелатонине и циркадных ритмах речи идти не может. Поэтому вечерние тренировки – не лучшее завершение дня. Другое дело – спокойная прогулка на свежем воздухе, она как раз помогает снизить кортизол за счет мягкой работы мышц.
Гигиена сна – еще один важный фактор. Она включает в себя освещенность, шум, качество подушки, одеяла и матраса. Мы уже говорили про световое загрязнение – его нужно минимизировать: отключить все источники света, даже индикаторы техники. То же самое касается шума – все источники необходимо свести к минимуму, и здесь могут помочь беруши. Используйте шторы блэкаут, чтобы не проникал уличный свет, или маски для сна. Наши веки полупрозрачные, и сквозь них проходит свет (это механизм, благодаря которому организм ощущает рассвет и запускает утренние гормоны).
Что касается постельных принадлежностей, то здесь одна из ключевых рекомендаций – утяжеленные одеяла. Они имитируют объятия или внутриутробное состояние, когда матка обволакивала ребенка: это помогает успокоить нервную систему, снизить тревожность и стимулирует выработку серотонина. Вес такого одеяла не должен превышать 10–15% от массы тела, чтобы избежать дискомфорта или давления на грудную клетку. Идеальной температурой в спальне считается 21–22°C.