Как справиться с осенней хандрой и усталостью

С приходом холодов более половины офисных сотрудников испытывают упадок сил. Это показало совместное исследование «Ведомости. Города» с компаниями HeadHunter и Online Market Intelligence (OMI; см. справку). Для ухудшения самочувствия есть объективные причины: не только накопившаяся к этому времени усталость, но и физиологические проблемы, возникающие из-за испортившейся погоды. Советов о том, как справиться с этим, существует огромное количество. Но среди них специалисты выделяют самые надежные и наиболее универсальные.

Компенсировать недостаток витамина D

На упадок сил, сонливость и стресс с приходом холодов влияет множество факторов, главный из которых – недостаток витамина D, говорит главный врач московской городской поликлиники № 220, доктор медицинских наук Андрей Тяжельников. Этот витамин вырабатывается под воздействием солнечного света, которого осенью становится мало. Витамин D не только обеспечивает рост и развитие костей, но и отвечает за крепкий иммунитет, свертываемость крови и правильную работу щитовидной железы. А его дефицит ослабляет сопротивляемость организма болезням и провоцирует депрессивные настроения. И хотя витамин D содержится в продуктах питания, например в лососевых породах рыб, яйцах, картофеле и овсянке, его концентрация там ничтожно мала. Чтобы закрыть суточную потребность, нужно употреблять в пищу килограммы таких продуктов, что нереально, сказал Тяжельников. При упадке сил доктор рекомендует под присмотром терапевта сдать анализ на концентрацию витамина D в крови. И если обнаружат дефицит, восполнять его приемом препаратов по назначению врача.

Ходить пешком

Универсальное правило – 10 000 шагов в день – работает, говорит Тяжельников. Прогулки укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают тонус мышц, успокаивают нервы и улучшают сон. И лучше шагать по парку, чем по беговой дорожке в спортзале: в свежем воздухе открытых пространств больше кислорода и меньше углекислого газа, чем в атмосфере закрытых помещений. Но даже если не хватает времени на прогулки в парке, норму можно добрать за счет изменения повседневной активности, советует Тяжельников. Можно выйти из общественного транспорта за 1–2 остановки до цели и пройти оставшееся расстояние пешком. Можно отказаться от пользования лифтом и пройти пару этажей по лестнице. Даже часть нормы лучше, чем ничего, сказал Тяжельников.

Серьезнее относиться к отдыху

Мы привыкли к тому, что отдых – это то, что нужно заслужить. Но схема «сделать все дела в будни и отдохнуть на полную катушку в выходные» не работает, говорит психолог онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk Анна Агамирян. При таком раскладе человек в течение недели нагружает себя большим объемом задач: работой, походами в спортзал, встречами, решением бытовых вопросов. И когда наступают выходные, он хочет только лежать и восстанавливаться, но возникает чувство вины за то, что он не делает ничего полезного. Тогда не происходит психологической разгрузки, и полноценного отдыха не получается.

Важно добавлять элементы релакса в каждый свой день, советует Агамирян. Например, выделить один час вечером, чтобы принять ванну с пеной, или спокойно почитать книгу, не отвлекаясь на рабочие задачи и не проверяя мессенджеры. Кому-то для восстановления подойдет неспешная прогулка по парку в тишине. Другим – пробежка с музыкой в наушниках. А в выходные стоит поступить иначе – отдыхать, но и выделить час-другой на несложные дела.

Перед сном лучше делать что-то, что не напрягает интеллектуально и не будоражит эмоции. Не стоит использовать на ночь гаджеты и смотреть фильмы – они погружают мозг в информационный шум, которого и так много в течение дня. Это приводит к тому, что мы засыпаем позже, не высыпаемся и накапливаем усталость. Выделяя хотя бы час времени на занятия, которые вдохновляют и приносят удовольствие, можно выстроить баланс, когда затраченные ресурсы будут эффективно восполняться.

Помогают и регулярные короткие медитации, делится опытом основатель онлайн-школы английского языка Skyeng Георгий Соловьев: «15 минут наедине с собой – это время для отдыха мозга. Оно позволяет сконцентрироваться и собрать энергию для следующих активностей».

Ответственно питаться

Обращать внимание на регулярность приемов пищи нужно круглый год, напоминает дипломированный врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова. Но в момент смены сезонов это особенно важно. Если интервалы составляют больше 4–5 часов, снижается концентрация питательных веществ в крови, говорит она. Человек может ощущать это как снижение работоспособности, апатичность, раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Становится сложно выполнять привычную нагрузку – как физическую, так и интеллектуальную.

Другой побочный эффект от длительных промежутков между приемами пищи – переедание в следующий прием пищи. Это также негативно влияет на работоспособность и может вызывать сонливость. Чтобы избежать такого эффекта, важно ежедневно завтракать и делать перекусы в течение дня, если не получается полноценно поесть.

В осенне-зимний период стоит обратить внимание на продукты, которые содержат омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты. Есть исследования, которые показывают, что люди, употребляющие продукты, богатые омега-3, реже страдают депрессией. Это рыба жирных сортов, различные орехи и семена, а также соевое, рыжиковое и льняное масла. Важно употреблять и цельнозерновые продукты. Они являются источником витаминов группы B, важных для головного мозга, а также источником магния, который необходим для работы центральной нервной системы и головного мозга. Витамин B и магний содержит темно-зеленая листовая зелень: стручковая фасоль, спаржа, руккола, шпинат, напоминает Круглова.