Читайте также
Солнечный дефицит. Почему зимы в Москве становятся более пасмурными
Александр Калинкин: «Если человек просыпается от звонка будильника – он точно недосыпает»
В женских консультациях Москвы начали работать дежурные врачи

Как справиться с осенней хандрой и усталостью

Freepik

С приходом холодов более половины офисных сотрудников испытывают упадок сил. Это показало совместное исследование «Ведомости. Города» с компаниями HeadHunter и Online Market Intelligence (OMI; см. справку). Для ухудшения самочувствия есть объективные причины: не только накопившаяся к этому времени усталость, но и физиологические проблемы, возникающие из-за испортившейся погоды. Советов о том, как справиться с этим, существует огромное количество. Но среди них специалисты выделяют самые надежные и наиболее универсальные.

Компенсировать недостаток витамина D

На упадок сил, сонливость и стресс с приходом холодов влияет множество факторов, главный из которых – недостаток витамина D, говорит главный врач московской городской поликлиники № 220, доктор медицинских наук Андрей Тяжельников. Этот витамин вырабатывается под воздействием солнечного света, которого осенью становится мало. Витамин D не только обеспечивает рост и развитие костей, но и отвечает за крепкий иммунитет, свертываемость крови и правильную работу щитовидной железы. А его дефицит ослабляет сопротивляемость организма болезням и провоцирует депрессивные настроения. И хотя витамин D содержится в продуктах питания, например в лососевых породах рыб, яйцах, картофеле и овсянке, его концентрация там ничтожно мала. Чтобы закрыть суточную потребность, нужно употреблять в пищу килограммы таких продуктов, что нереально, сказал Тяжельников. При упадке сил доктор рекомендует под присмотром терапевта сдать анализ на концентрацию витамина D в крови. И если обнаружат дефицит, восполнять его приемом препаратов по назначению врача.

Ходить пешком

Универсальное правило – 10 000 шагов в день – работает, говорит Тяжельников. Прогулки укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают тонус мышц, успокаивают нервы и улучшают сон. И лучше шагать по парку, чем по беговой дорожке в спортзале: в свежем воздухе открытых пространств больше кислорода и меньше углекислого газа, чем в атмосфере закрытых помещений. Но даже если не хватает времени на прогулки в парке, норму можно добрать за счет изменения повседневной активности, советует Тяжельников. Можно выйти из общественного транспорта за 1–2 остановки до цели и пройти оставшееся расстояние пешком. Можно отказаться от пользования лифтом и пройти пару этажей по лестнице. Даже часть нормы лучше, чем ничего, сказал Тяжельников.

Осенняя хандра в цифрах

С приходом холодов упадок сил испытывают 57% офисных сотрудников. Это показало совместное исследование «Ведомости. Города» и компании OMI (опрос проведен в октябре 2023 г., в нем участвовало 1520 офисных сотрудников). Более половины респондентов исследования OMI отметили у себя и другие признаки осенней хандры. В том числе сонливость (68% респондентов) и стресс (49%). При этом 62% офисных сотрудников признают, что осенью устают больше, чем в другие сезоны. Порядка 63% опрошенных согласны, что усталость связана с увеличением объема работы к концу года. Чтобы преодолеть осеннюю усталость, сотрудники офисов стараются спать не менее восьми часов в сутки (64%), пьют витаминные комплексы для поддержания сил (59%), занимаются спортом (51%) и едят больше полезных продуктов (45%).

По данным исследования, выполненного HeadHunter совместно с «Ведомости. Городом», на осенний упадок сил склонны жаловаться более молодые работники: в категории 18–24 года таких 72%, 25–34 – 62%. У более возрастных сотрудников таких проблем меньше – в категории 55+ на них жалуется меньше трети опрошенных. Утомленных осенью больше среди топ-менеджеров и управленцев среднего звена (70%), чем среди специалистов из бухгалтерии (60%) или IT-департамента (61%). А бодрее остальных чувствуют себя работники сектора «строительство и недвижимость» (37%).

Серьезнее относиться к отдыху

Мы привыкли к тому, что отдых – это то, что нужно заслужить. Но схема «сделать все дела в будни и отдохнуть на полную катушку в выходные» не работает, говорит психолог онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk Анна Агамирян. При таком раскладе человек в течение недели нагружает себя большим объемом задач: работой, походами в спортзал, встречами, решением бытовых вопросов. И когда наступают выходные, он хочет только лежать и восстанавливаться, но возникает чувство вины за то, что он не делает ничего полезного. Тогда не происходит психологической разгрузки, и полноценного отдыха не получается.

Важно добавлять элементы релакса в каждый свой день, советует Агамирян. Например, выделить один час вечером, чтобы принять ванну с пеной, или спокойно почитать книгу, не отвлекаясь на рабочие задачи и не проверяя мессенджеры. Кому-то для восстановления подойдет неспешная прогулка по парку в тишине. Другим – пробежка с музыкой в наушниках. А в выходные стоит поступить иначе – отдыхать, но и выделить час-другой на несложные дела.

Freepik

Перед сном лучше делать что-то, что не напрягает интеллектуально и не будоражит эмоции. Не стоит использовать на ночь гаджеты и смотреть фильмы – они погружают мозг в информационный шум, которого и так много в течение дня. Это приводит к тому, что мы засыпаем позже, не высыпаемся и накапливаем усталость. Выделяя хотя бы час времени на занятия, которые вдохновляют и приносят удовольствие, можно выстроить баланс, когда затраченные ресурсы будут эффективно восполняться.

Помогают и регулярные короткие медитации, делится опытом основатель онлайн-школы английского языка Skyeng Георгий Соловьев: «15 минут наедине с собой – это время для отдыха мозга. Оно позволяет сконцентрироваться и собрать энергию для следующих активностей».

Ответственно питаться

Обращать внимание на регулярность приемов пищи нужно круглый год, напоминает дипломированный врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова. Но в момент смены сезонов это особенно важно. Если интервалы составляют больше 4–5 часов, снижается концентрация питательных веществ в крови, говорит она. Человек может ощущать это как снижение работоспособности, апатичность, раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Становится сложно выполнять привычную нагрузку – как физическую, так и интеллектуальную.

Другой побочный эффект от длительных промежутков между приемами пищи – переедание в следующий прием пищи. Это также негативно влияет на работоспособность и может вызывать сонливость. Чтобы избежать такого эффекта, важно ежедневно завтракать и делать перекусы в течение дня, если не получается полноценно поесть.

В осенне-зимний период стоит обратить внимание на продукты, которые содержат омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты. Есть исследования, которые показывают, что люди, употребляющие продукты, богатые омега-3, реже страдают депрессией. Это рыба жирных сортов, различные орехи и семена, а также соевое, рыжиковое и льняное масла. Важно употреблять и цельнозерновые продукты. Они являются источником витаминов группы B, важных для головного мозга, а также источником магния, который необходим для работы центральной нервной системы и головного мозга. Витамин B и магний содержит темно-зеленая листовая зелень: стручковая фасоль, спаржа, руккола, шпинат, напоминает Круглова.

Самое популярное
Горожане
Как долго в Москве продлится аномальная жара
Температура в конце мая достигнет 30 градусов
Свободное время
«Лето в Москве»: какие мероприятия масштабного проекта пройдут в июне
Горожане и гости столицы увидят показ мод на Патриарших прудах и исторические реконструкции
Умный город
Получить от Москвы все: как в столице развивается бизнес-туризм
Деловые люди едут в город ради конференций и впечатлений
Наш город
Начальный капитал: в Москве стартовал прием заявок на гранты для предпринимателей
Столичные власти разработали пять мер поддержки для бизнеса
Наш город
В Москве стартовали «Рыбная неделя» и археологический сезон – хорошие новости
Собрали только положительные события этой недели
Наш город / Галерея
В Москве стартовал основной период сдачи ЕГЭ
На участие в экзамене зарегистрировались более 87 000 человек
Наш город
Собянин открыл Центр развития электротранспорта и беспилотных технологий
В планах проекта – запуск автономного трамвая и виртуальной карты «Тройка»
Свободное время
С видом на лето: где провести банкет в Москве
Небанальные места для больших компаний сейчас особенно востребованы
Свободное время
Куда пойти в выходные 25-26 мая
Только интересные события в Москве
Горожане
Как проходит Московская неделя предпринимательства
Бизнесмены, представители власти и корпораций обменялись опытом
Горожане
Made in Moscow: столичные товары поддержат на зарубежных рынках
Бизнес получит средства на продвижение своей продукции
Свободное время
Russpass поможет: онлайн-сервис сориентирует по отдыху в Москве
В приоритете у туристов фестивали и развлекательные программы
Горожане / Мнение
Скажи гоп и перепрыгни: как установки из детства мешают нашей карьере
Негативные стратегии мышления не дают строить профессиональную и личную жизнь, но с ними можно бороться
Горожане
Анна Цуканова-Котт: «В творчестве часто бывает так, что чем хуже – тем лучше»
Гуляем по Москве с актрисой, режиссером и создательницей проекта «Ешь искусство»
Горожане
Летний дождь: в столичном регионе пройдут ливни с грозами
Порывы ветра могут достигать 15 м/с