Теория крепкого сна. Что избавит от бессонницы

Нарушение сна – бич современных людей. Проблемы со сном испытывают, по оценкам врачей, от 30 до 48% взрослых людей, причем у 10–30% бессонница становится хронической, согласно медицинской базе данных Pubmed. Еще до пандемии от недосыпания страдали 32% россиян, гласит исследование аналитического центра НАФИ 2019 г. Тогда основной причиной исследователи называли сверхурочную работу или учебу. За последние два года 44% жителей Москвы и Санкт-Петербурга, опрошенных Всероссийским центром изучения общественного мнения (ВЦИОМ), стали хуже спать уже из-за повышенного стресса и тревоги на фоне пандемии. А доля просыпающихся в плохом настроении граждан увеличилась с 11% до 22%. «Ведомости. Город» изучили последние научные исследования и выяснили, что поможет улучшить качество сна и самочувствие.

Животный сон 

Сон необходим для нормальной работы организма и особенно для здоровья мозга. Более того, он нужен большинству животных, включая беспозвоночных. Мухам, червям и даже медузам тоже надо спать. В 2022 г. ученые из Центра исследования мозга в Израиле установили, что сон необходим для восстановления повреждений в ДНК нервных клеток. Они могут накапливаться в результате не только воздействия окружающей среды, но и ошибок во время синтеза ДНК при делении клеток. К таким выводам ученые пришли, изучив сон аквариумных рыбок данио. Оказалось, что 6 часов часов сна в сутки им достаточно, чтобы снизить количество повреждений в ДНК до минимального уровня. Кроме того, удалось определить ген, который отвечает за восстановление генетического материала во время сна. Им оказался ген PARP1. Если рыбки не досыпали, он активизировался, а подавление этого гена уменьшало восстановление ДНК, происходящее во сне. 

А тремя годами ранее ученые обнаружили, что во время сна происходит очищение мозга от продуктов жизнедеятельности клеток (мусора, которые они выталкивают наружу) в том числе и бета-амилоида, накопление которого приводит к болезни Альцгеймера. Процесс очищения происходит в спинном мозге: спинномозговая жидкость смывает эти вещества из пространства между клетками в кровь, из которой они уже удаляются в почках. 

Таймер здоровья

Раньше считалось, что ухудшение памяти и повышенный риск слабоумия связаны только с недостатком сна. Но недавно исследователи, изучив почти 500 000 здоровых людей от 38 до 73 лет, выяснили, что чрезмерное количество сна тоже связано с развитием этих недугов. Они установили, что проспав 7 часов, человек достигает наивысшей умственной эффективности. А с каждым часом ниже 7-часовой отметки длительности сна и выше нее эта эффективность снижается в 2 или более раз. Кроме того, у людей, которые спали от шести до восьми часов, объем серого вещества (главного компонента центральной нервной системы) был значительно больше, чем у людей, спавших меньше 6 часов или больше 8 часов. 

Но говорить о том, что продолжительность сна вызывает ухудшение когнитивных функций, нельзя, констатирует руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. М.В. Ломоносова Александр Калинкин. По его словам, речь в исследовании идет об ассоциации (когда при сокращении или повышении какого-то показателя ниже или выше границ нормы наблюдается ассоциация с заболеванием), а не о причинно-следственной связи. Одной из возможных причин связи длительного сна и нарушения когнитивной функции мозга Калинкин называет наличие определенных заболеваний, например, синдрома обструктивного апноэ сна. При нем во время сна у человека останавливается дыхание и появляется храп. Он может вызывать сонливость, а за счет гипоксии (пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях), фрагментации сна, повышения давления в ночные часы даже привести к повреждению головного мозга и ухудшению когнитивной функции. То есть иногда люди дольше спят из-за заболеваний, которые, в свою очередь, снижают работу мозга.

Кроме того, есть люди с синдромом семейного естественного короткого сна. При нем человек спит 4-5 часов в день и чувствует себя хорошо. Это состояние вызвано мутациями в генах. И недавнее исследование ученых из Университета Калифорнии показало, что эти же гены замедляют развитие нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера. Чтобы доказать связь продолжительности сна и функционирования мозга, исследователи внесли подопытным мышам точно такое же изменение, как у людей, которые спят 4 часа в сутки, в определенный ген (в DEC2 или Npsr1). Затем их скрестили с мышами, у которых легко развивалась болезнь Альцгеймера. В результате у мышей с мутациями «короткого сна» было замедлено накопление амилоидных бляшек в мозге и поэтому замедлено развитие болезни Альцгеймера.

На ночь глядя

На качество сна также влияет освещение комнаты и термоподготовка тела. Например, даже одна ночь с полным освещением комнаты увеличивает частоту сердечных сокращений и резистентность к инсулину (нарушение ответа на гормон инсулин) на следующее утро по сравнению со сном при слабом освещении, говорится в исследовании медицинского колледжа Пенсильвании. Оказалось, что даже акулы (которые, как считалось многие годы, не спят вовсе) закрывают глаза, чтобы им не мешал свет во время сна. Мнение о том, что акулы не спят, опровергли австралийские ученые. Они зафиксировали сон новозеландских шашечных акул по снижению скорости их обмена веществ и содержания кислорода. При этом во время ночного сна глаза у них были открыты, а во время дневного – закрыты. Это значит, что закрытые глаза не являются показателем или обязательным условием их сна.

Многие замечали, что звери сворачиваются клубочком, прежде чем заснуть. Оказалось, такое поведение имеет важное функциональное значение. Ученые называют это «терморегуляторной подготовкой ко сну». Такое поведение характерно не только для мелких млекопитающих, например, шимпанзе стараются выбирать места для ночлега на деревьях по тепловым характеристикам. Еще с 80-х гг. известно, что прием горячей ванны (40-42 градусов) за час до сна ускоряет засыпание и увеличивает глубину сна. Это известно как «эффект теплой ванны». На первый взгляд здесь есть противоречие. Если согревание тела, которое обеспечивает теплая ванна или сворачивание клубочком в случае животных, является сигналом ко сну, то как с этим соотносится наступление сна у большинства животных с приходом ночи, т.е. со снижением температуры окружающей среды? Более того, наступление медленной фазы сна (именно при ней происходит отдых и восстановление организма) связано с охлаждением тела человека, которое затем усиливается. Ученые говорят, что согревание перед сном может усиливать эффект от дальнейшего охлаждения, как бы «игра на контрастах»: это как после сауны в холодную воду окунуться, ощущается сильнее разница температур. 

Ночной контент

С развитием технологий начались исследования влияния цифровых устройств на сон. Эти работы ведутся уже достаточно давно, и были получены определенные результаты. Например, большинство из них говорят о том, что использование цифровых устройств перед сном плохо влияет на сон. Но не все так однозначно, гласит исследование ученых из Чикагского центра медицины сна. Напротив, использование цифровых устройств за час до сна увеличивает его общую продолжительность. Но только если при этом человек не был многозадачен (например, не смотрел сериал и одновременно переписывался с другом) и был в постели. Но если экранное время перед сном составляет больше часа, то продолжительность сна снижается. К тому же, качество сна не зависело от использования цифровых устройств перед сном. Но в этом исследовании изучали влияние просмотра телевидения, подкастов и стриминговых сервисов на сон, а не социальных сетей. В результате ученые пришли к выводу, что если человек не более часа смотрит сериал или фильм в кровати перед сном, то это не сильно влияет на его сон. Эти занятия даже могут служить успокаивающим фактором.

Суммируя данные новых научных исследований, чтобы сон был здоровым и полноценным, за час до нужно принять теплую ванну и посмотреть одну серию сериала или послушать один выпуск подкаста. Спать лучше около 7 часов при слабом освещении (или его отсутствии). А увеличивать эту продолжительность сна в выходные, чтобы «выспаться», не стоит, так как это не пойдет на пользу организму.