Новогодняя депрессия: почему мы «перегораем» к 1 января

Потратив целый месяц на подготовку к главному празднику и предвкушая «новую жизнь», многие уже 1 января сталкиваются с опустошением, апатией и потерей всех мотиваций. Это состояние, известное как постновогодняя хандра, – не просто усталость, а сложный психофизиологический феномен. Вместе с экспертами «Ведомости. Город» разбирается в его причинах и ищет стратегии для бережного возвращения к ритму.

Химия обмана

Декабрьский режим – это работа на пределе: авралы на работе совпадают с эмоциональными инвестициями в ожидание праздника-спасителя. Организм функционирует в особом состоянии, которое во многом определяется биохимией.

Врач-психиатр Антон Шестаков объясняет, что в период ожидания праздника мозг активно вырабатывает дофамин – нейромедиатор, отвечающий за предвкушение награды и мотивацию. Человек чувствует прилив сил и азарт, но парадокс в том, что пик этого состояния чаще приходится именно на фазу ожидания «чуда». Параллельно на фоне стресса растет уровень кортизола, который маскирует усталость, позволяя работать на износ, отметил эксперт. 

Новогодняя ночь становится химической кульминацией с выбросом серотонина, окситоцина и эндорфинов. Но физиология праздника имеет свою цену, поясняет Шестаков. Утро 1 января оборачивается резким спадом. Мозг, ожидавший грандиозной награды в виде изменения жизни, сталкивается с рутиной: салат неидеальный, родственники поссорились и никакой магии. Уровень дофамина падает ниже обычного, создавая состояние, которое специалисты называют «дофаминовой ямой». «Это не лень – у мозга закончилось топливо для мотивации», – подчеркивает эксперт. Ресурсы для получения удовольствия оказываются временно истощены. Добавляют сложностей и нарушенный режим сна, и возможное употребление алкоголя, которое дает кратковременный подъем, а затем углубляет химический дисбаланс, усиливая тревогу и апатию.

Психологическая встреча с реальностью

К нейрохимическому обвалу добавляется болезненное столкновение с реальностью. Праздник, который в воображении рисовался как идеальная точка отсчета и магический ритуал перезагрузки, заканчивается, а желанных перемен не происходит. Наступает момент тишины и рефлексии, когда иллюзии рассеиваются.

Клинический психолог Лилия Гладких описывает постпраздничное состояние как встречу с собой без новогоднего глянца и отвлекающей суеты. «В этой тишине наступает рефлексия – встреча с собой. Вот тогда и проявляются знакомые многим чувства: грусть, апатия, опустошенность, ощущение, что “вокруг у всех хорошо, а у меня не так”, – отмечает эксперт. Особенно остро это переживают те, кто изначально возлагал на праздник нереалистично большие надежды, видя в нем решение накопившихся жизненных проблем.

Ситуацию усугубляет постоянное социальное сравнение, подчеркивает Гладких. В соцсетях в это время царит культ идеального отдыха, достижений и семейной идиллии, что может усилить чувство собственной несостоятельности. Финансовые последствия щедрых праздничных трат добавляют практической тревоги, а физическое переутомление от готовки, гостей и сбитого режима лишает организм последних сил для сопротивления хандре.

Особенно уязвимы, по наблюдениям эксперта, те, кто провел праздники в нежеланном окружении из чувства долга или остро ощутил одиночество, которое в дни всеобщего веселья становится особенно контрастным. Грандиозные обещания, данные себе под бой курантов, к 3–4 января начинают давить грузом невыполнимого, запуская деструктивный цикл самокритики и чувства вины, резюмирует психолог.

Стратегия мягкого возвращения

Эксперты единодушны во мнении: для адаптации к последующей рутине организму и психике требуется время – в среднем от пяти до 10 дней. Первые два–три дня часто бывают самыми сложными. Ключевой принцип восстановления – стратегическая дозированность и сознательный отказ от насилия над собой, от требования немедленной суперпродуктивности.

Гладких предлагает конкретные поведенческие тактики. Среди них – «правило первого часа»: начинать первый рабочий день не с погружения в пучину непрочитанных писем и срочных задач, а с одной небольшой, но приятной и гарантированно завершаемой задачи. Это простое действие дает мозгу необходимое ощущение контроля и первого успеха, создавая положительный импульс, уверена эксперт. Самое важное – быть к себе добрее, добавила она. Плавное, бережное возвращение в ритм гораздо эффективнее, чем попытка резко взять себя в руки и прыгнуть выше головы с первого же дня. «Примите, что некоторое время вы будете входить в режим», – резюмирует психолог.

С точки зрения восстановления нейрохимического баланса Шестаков предлагает противопоставить «дофаминовой яме» стратегию «маленьких побед». Вместо глобальной (и потому – пугающей) цели «сменить жизнь» стоит сформулировать конкретную микрозадачу на день, например, «пройти сегодня 3000 шагов». Ее выполнение даст мозгу ту самую недостающую порцию положительного подкрепления, постепенно восстанавливая систему мотивации. 

Для коррекции эмоционального фона эксперт рекомендует не забывать о физической активности даже в виде короткой прогулки при дневном свете, который регулирует выработку серотонина и мелатонина, а также скорректировать рацион, добавив продукты – предшественники серотонина, такие как бананы, орехи и индейка.

Если состояние подавленности, раздражительности и апатии длится более двух недель и серьезно нарушает привычную жизнь, это может сигнализировать о более глубоком выгорании или депрессивном эпизоде. В этом случае специалисты настоятельно рекомендуют не заниматься самодиагностикой, а обратиться за профессиональной помощью к психологу или врачу-психотерапевту.

Постновогодний спад – это история не о слабости, а о цикле затрат и восстановления внутренних ресурсов. Понимание его механизмов позволяет перестать винить себя, снизить градус тревоги и выйти из январской хандры, сохранив силы и ясность ума для действительно важных и постепенных изменений.