Остаться в седле: как справляться с ежедневным стрессом

Стресс – состояние организма, характеризующееся физическим и эмоциональным напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов. Его избыток может стать причиной психических, сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний, заболеваний пищеварительного тракта, говорит врач-терапевт Надежда Чернышова.

«Под влиянием длительного стресса мы эксплуатируем свои ресурсы и истощаем их. Ресурсы перенаправляются, т. е. все не экстренно нужное полностью блокируется. Например, иммунитету становится не до борьбы с микробами, – объясняет она. – Прекращается регенерация клеток желудка, в стрессе они перестают быстро размножаться, что ведет к язвенной болезни». 

К признакам стресса врач отнесла нарушение сна, слабость, рассеянность, снижение концентрации внимания, потерю интереса к жизни, отсутствие удовольствия от хобби. Нынешний уровень стресса можно сравнить с тем, что люди испытывали в разгар пандемии. «Тогда тоже было чувство страха, бессилия, невозможности повлиять на ситуацию», – отмечает психолог Янина Зайканова. В тревожной ситуации человеку важно управлять своими эмоциями, иначе они начнут управлять им. «Во многом можно регулировать свое состояние», – считает Чернышова. 

Защита от негатива

Соцсети и СМИ могут влиять на ментальное здоровье. Человек потребляет много информации, что неизбежно перегружает его психику, говорит Янина Зайканова. По ее мнению, лучший способ сберечь нервную систему – ограничить просмотр страниц с часто обновляемой информацией. Стоит определить для себя несколько источников, вызывающих доверие, и выделить на чтение новостей определенное время. 

Например, час после работы. «Это позволит оставаться в информационном поле, не ставя под угрозу свою эмоциональную стабильность», – объясняет Зайканова. 

Острые баталии сегодня разворачиваются в соцсетях. Нередко люди агрессивно высказываются в адрес друг друга. В разговорах с окружающими лучше всего обозначить границы допустимого в самом начале диалога, говорит Зайканова. «Это могут быть простые и понятные фразы типа «я не веду разговоры о политике, поскольку они вызывают разногласия». Объяснив причину своего решения, можно сохранить хорошие отношения, – отмечает специалист. – В соцсетях регулировать общение гораздо проще: можно скрыть публикации и истории чрезмерно активных людей, не давая себе повода втягиваться в обсуждения и испытывать стресс».

Методики и практики 

Чтобы не подорвать здоровье, необходимо повысить адаптивность и снизить психическое напряжение. Янина Зайканова рекомендует направить силы на решение бытовых проблем и заботу о близких. «Существуют ситуации, когда все люди живут одним днем и не могут повлиять на глобальные события. В такие моменты стоит задать себе вопрос: «Что хорошего я могу сделать здесь и сейчас для окружающих?» Это самый разумный и адаптивный подход к ситуации», – объясняет эксперт. 

По мнению психолога и коуча Марины Гладышевой, основной способ выйти из стресса – оценить реальность. Например, можно рассуждать так: в магазинах есть продукты, у меня есть работа и задачи, которые необходимо решить в краткосрочной перспективе. Если человек перестанет заниматься повседневными делами и сосредоточится только на чтении и просмотре новостей, ему будет сложнее возвращаться в реальность. «Не стоит пытаться уйти в фантазии. Психика ответит еще большим ударом, когда человек заметит, как все изменилось», – поясняет Гладышева. 

Существуют методики, позволяющие работать над своим состоянием в стрессовых ситуациях. Одну из них можно назвать «внутренний переключатель». Психика человека, поддавшегося тревожным мыслям, перестраивается и начинает выявлять только негатив в происходящем, игнорируя положительные события. «Самое важное в такие моменты – постараться быть включенным в повседневную жизнь. Человек должен уделять все внимание тому, чем занят в данную секунду. Пьет ли он сок или слушает любимую песню – важно полностью сосредоточиться на этом действии. Вкус, запах, текстура, ощущения, звуки, интонации. Почувствовав, что тревожные мысли захватывают, необходимо возвращать фокус внимания в текущий момент, – рекомендует Зайканова. – Чем быстрее и лучше человек научится работать со своим внутренним переключателем, тем ему проще будет избавляться от тревожных мыслей».

Если не помогает переключение, можно использовать метод заземления. «Замедлить дыхание, полностью выдохнуть из легких воздух, а потом медленно снова их наполнить. Прижать ноги к полу и почувствовать опору, потянуться всем телом вверх и расслабиться. Задействуются основные мышечные и сенсорные функции организма, которые возвращают в реальность», – продолжает Зайканова. Затем можно переключить внимание на окружающий мир: зафиксировать, что можно потрогать, почувствовать, услышать и попробовать. 

Существует еще и так называемый метод осознания чувств. «Во время стрессовых ситуаций человеку надо назвать мысли или чувства, которые им овладели. Например: «у меня появилась тревожная мысль» или «я ощущаю сдавленность в груди». Как только психика вербализирует чувства, они больше не владеют мыслями на 100%. Сознание может справиться с конкретной мыслью или ощущением, и это перестает его парализовать», – объясняет психолог. 

Если же человек отключился от соцсетей, новостей, но его все равно не покидает тревожное состояние, появляется плаксивость, поможет работа со специалистами по методу GSR. Суть его такова. У каждого есть внутренние бессознательные состояния, но человек понимает только их следствие, а не причину. «Например, когда испытывает страх внешних событий, неопределенности и на это есть причина, которая вроде находится во внешнем мире. На самом деле человек испытывает страх, например, что он не справится с изменившейся реальностью, жизнь станет хуже и он не сможет обеспечить себя и детей, – объясняет Марина Гладышева. – По сути, человек пытается закрыть страх любыми способами, поступая опрометчиво, потому что под действием чувств не знает, что ему делать». Проработав со специалистом негативные установки, человек приобретает устойчивость, и его реальные действия становятся конструктивнее. «Когда человек внутренне спокоен и полагается на себя, он более адекватно воспринимает информацию и адаптируется на ходу», – говорит Гладышева.

Не съесть лишнего

Во время стресса некоторые пытаются компенсировать негативные эмоции едой. «Возможно, возбуждая определенные центры удовольствия. Наши предки, съедая сладкий фрукт или какой-то жирный продукт, понимали, что это условие для выживания. Ведь еда у них была не всегда, особенно высокоэнергетическая. Это сохранилось в нашей генетической памяти – любой стресс организм воспринимает как угрозу. Не известно, когда в следующий раз придется поесть», – объясняет врач-диетолог Елена Соломатина.

Следует разделять понятия «перекус» и «кусочничество», говорит врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов Наталья Круглова: «Перекус – съел что-то и забыл про еду примерно на три часа с момента основного приема пищи. Если человек что-то жует постоянно – это уже связано с психологической потребностью». 

Следует понаблюдать, в каких ситуациях чаще тянет поесть. «Это могут быть тревога, скука, грусть. Важно, чтобы человек проследил за чувством голода. Когда возникает потребность есть часто – это физический голод или психологическая потребность? Иногда такого внимания к проблеме достаточно, чтобы начать снижать количество перекусов, более осознанно подходить к питанию», – продолжает Круглова.

Диетолог рекомендует придерживаться полноценного приема пищи – завтрак, обед, ужин. В рационе должны присутствовать сложные углеводы: крупы, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, а также овощи, листовая зелень, фрукты и ягоды – то, что обеспечит организм витаминами и минералами. 

«Полноценный рацион способствует длительному сохранению сытости, защищает от кусочничества. Если же такая модель не работает, следует обратиться к психологу, чтобы поработать со своими эмоциями и чувствами», – добавляет Круглова. 

В период стресса повышается потребность в магнии и витаминах группы В. «Часто нервная система испытывает дефицит питательных веществ, а это витамины группы В. Магний же расслабляет и успокаивает, – уточняет Соломатина. – Дефицит можно компенсировать, включив в рацион гречку, орехи и семечки. Поддержат организм и продукты, богатые омегой-3: рыба жирных сортов, морепродукты, растительные масла».

Круглова советует снизить потребление кофе и полностью исключить алкоголь. «Большие дозы кофеина могут повышать тревожность, беспокойство, поэтому стоит ограничиться одной-двумя чашками кофе в день. Крепкий чай тоже содержит кофеин, его также можно пить по паре чашек. Если нет сил совсем отказаться от алкоголя, можно пить один бокал вина в день. Но при этом должно быть не меньше трех полностью трезвых дней в неделю», – объясняет врач. 

Соломатина подчеркивает, что лучше пить больше чистой воды, поскольку ее недостаток приводит к упадку сил и повышенной тревожности. Круглова дает свои рекомендации. «Занятия спортом хорошо снимают напряжение. Можно использовать индивидуальные средства, например теплую ванну, чтение художественной литературы или любые другие занятия, которые помогут снять напряженность, не прибегая к постоянному приему пищи», – подытожила специалист.

Согласно опросам «Ромира», в январе – феврале 2021 г. стресс испытывало более половины россиян (55%). В 2020 г. таких было 79%. Всего в исследовании приняло участие более 3500 человек. Сильнее всего в 2021 г. стресс ощущали россияне в возрасте до 21 года (61%) и от 21 года до 40 лет (также 61%). По данным аналитиков «Ромира», женщины испытывали его чаще, чем мужчины. 

В списке наиболее волновавших тем 5 из 10 были связаны с финансами. Больше 60% опрошенных беспокоили рост цен и инфляция, низкие зарплаты (56%). В топ попали вопросы, связанные с кризисом в экономике, безработицей и социальным расслоением населения, отмечается в исследовании.