Управление стрессом: как подготовиться к выступлению на ПМЭФе

Совсем исключить стресс из своей жизни мы не можем, но нам под силу его контролировать. Снижать влияние стресса на организм можно как планомерно, корректируя образ жизни и пищевые привычки, так и точечно – целенаправленно готовясь к предстоящему событию. Например, важному публичному выступлению на ПМЭФе.

Нутрициолог, консультант по питанию и клинический health-коуч Ирина Селиванова рассказала «Ведомости. Городу», почему здоровый образ жизни помогает в профилактике стресса, как быстро привести себя в форму перед днем Х и где найти ресурсы для восстановления внутреннего равновесия.

Чем опасна «жизнь на кортизоле»

Чтобы понимать характер воздействия стресса на организм, нужно знать его природу. В середине ХХ в. канадский физиолог Ганс Селье сформулировал теорию стресса и предложил рассматривать его как систему адаптации организма к любым событиям, как положительным, так и отрицательным. «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы на это реагируете», – говорил ученый. С этой точки зрения физиологическая реакция организма на свадьбу и развод будет примерно одинаковой.

Как правило, стресс развивается по сценарию, включающему три стадии – напряжение, адаптацию и истощение. На первой стадии все защитные системы начинают работать на износ, пытаясь поддержать гомеостаз – постоянство внутреннего состояния. Надпочечники в авральном режиме вырабатывают гормоны стресс-реакций – адреналин, норадреналин и кортизол. Если организм смог подстроиться к изменившимся условиям, то стрессовое событие переходит в положительный стресс (эустресс), формируется «протокол памяти». В следующий раз организм воспользуется им для преодоления аналогичного воздействия.

Если этого не произошло или стрессовое событие носит затяжной характер, то наступает стадия истощения (дистресс). Гормоны стресса продолжают вырабатываться, но «протокол памяти» не формируется, и это приводит сначала к истощению нервной системы, а потом и к физическому истощению. Все это происходит на фоне выработки основного гормона затяжного стресса – кортизола.

Кортизол стимулирует распад белков, что приводит к потере мышечной массы и накоплению жировой, особенно в области живота. Это может привести к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к метаболическому синдрому. Одновременно снижается выработка тестостерона, начинаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, страдает и психическое здоровье: появляются тревожность, агрессия (или, наоборот, – апатия), нарушается сон, развиваются депрессивные состояния.

Выстроить антистрессовую защиту помогает, как бы банально это ни звучало, здоровый образ жизни. Полноценный ночной сон, регулярная физическая активность, релаксационные техники, ежедневный рацион без добавленного сахара, выпечки, алкоголя, полуфабрикатов и фастфуда – базовые элементы, на которых строится управление стрессом. 

Особое внимание следует уделить гигиене сна. Правильный ночной отдых – это прохладное помещение, полная темнота и тишина, а также отказ от гаджетов за два часа до сна. И присмотритесь к утяжеленным одеялам, в которых в качестве наполнителя используются шарики из медицинского стекла. Такое одеяло слегка придавливает человека, имитируя внутриутробное состояние – самое комфортное и безопасное.

Ключевую роль в формировании антистрессовой обороны также играет семья. Присутствие близких людей заметно снижает уровень кортизола и запускает синтез окситоцина и серотонина, что также повышает устойчивость к стрессу.

Скорая антистрессовая помощь

Подготовиться к стрессовому событию помогут нутрицевтики и определенные продукты, которые помогут сформировать «подушку безопасности» для нервной системы. Их нужно начинать вводить в рацион за несколько дней до ответственного мероприятия.

Самые известные нейропротекторы – Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в лососевых, сардинах, скумбрии, черной и красной икре. Но нужно учитывать, что только коррекцией питания компенсировать поступление в организм жирных кислот вряд ли получится, поэтому на помощь приходят качественные добавки Омеги-3. Если вам важно повысить устойчивость к стрессу, то выбирайте Омегу-3 определенной формулы – с высоким содержанием докозагексаеновой кислоты.

Продолжают хит-парад нейропротекторных продуктов темные ягоды. Черника и голубика содержат антиоксиданты – компоненты, поддерживающие состояние стенок сосудов, благотворно влияющие на память и остроту мышления. Также в качестве антистресс-перекуса рекомендуются грецкие орехи. В их состав входят не только антиоксиданты, но и полезные жиры, необходимые мембранам клеток головного мозга.

Нормализуют состояние нервной системы листовые зеленые овощи. Они являются источником стресспротекторных витаминов и минералов – В6, В9, В12, магния. В свою очередь мясные продукты и яйца содержат холин, тирозин и триптофан – исходные компоненты для синтеза важных нейромедиаторов.

Отдельно стоит обратить внимание на продукты, содержащие органический литий, который отлично снимает напряжение и тревожность. Это, например, коричневый рис, морепродукты, тунец, цитрусовые, помидоры. Они обязательно должны быть в тарелке в день Х. Бурый рис с морепродуктами, салат из томатов и 100 мл свежевыжатого апельсинового сока – это то, что нужно перед важными переговорами или публичным выступлением.

Поддержать антистресс-оборону помогут нутрицевтики: липосомальный комплекс витаминов группы В, ацерола – натуральный витамин С, БАДы с содержанием розмариновой кислоты, куркума, нутрицевтики на базе масла CBD.