Не могу думать ни о чем другом: как тревога влияет на нашу жизнь и работоспособность

Что такое тревога и почему она возникает 

Нервничать перед важной рабочей встречей или запуском нового проекта — нормально. Так организм отвечает на стресс в сложных ситуациях. Но если беспокойство становится постоянным, заглушает все остальные ощущения и никак не получается с ним справиться — это может быть проблемой. 

Тревога – это сложное и продолжительное эмоциональное состояние, которое испытывает человек, когда оценивает будущие ситуации и события как неблагоприятные. Здоровая (продуктивная) тревога не статична и всегда ориентирована на будущее. Она не мешает, а помогает: предвидеть реальную проблему, мобилизовать ресурсы, найти решение. И исчезает вместе с поводом. 

Если чувство тревоги выходит из-под контроля, сопровождает вас постоянно вне зависимости от жизненной ситуации, и ее нельзя обосновать – это уже тревожное расстройство. Это состояние парализует любую деятельность или сильно ее затрудняет. Например, вы прокрастинируете перед отправкой электронного письма или подготовкой отчета, боясь, что результаты вашей работы не идеальны. В голове запускается цепная реакция тревожных мыслей: вдруг вы разочаруете команду, получите критику от руководителя, потеряете бонус или даже работу и ничего не сможете найти взамен. Нездоровая тревога (непродуктивная) нарастает, как снежный ком, и часто такая ее форма может быть первым признаком выгорания. 

Как правило, самые распространенные страхи, которые запускают цепь тревожных мыслей, – это взаимоотношения с коллегами, аттестации, участие в рабочих встречах и конференциях, публичные выступления и презентации, дедлайны и финансовые проблемы. 

Тревогу усугубляет синдром упущенной выгоды (FOMO от fear of missing out). Нам кажется, что бесконечные уведомления, которые приходят на экраны телефонов и компьютеров, онлайн-курсы, нетворкинг события и посты коллег в социальных сетях и т.д. сулят возможности карьерного роста, которые нельзя упускать. К тому же, создается ощущение, что люди вокруг успевают сделать все и лучше вас: построить карьеру и семью, накачать пресс, съездить несколько раз в год в отпуск. А если за всем этим не гнаться, коллега украдет ваш стул и должность. В результате вместо того, чтобы действовать, человек теряется. 

Непродуктивная тревога также может быть проявлением общего тревожного расстройства, фобий, посттравматического стрессового расстройства и других синдромов. Диагностировать причину должен специалист: здесь не обойтись без психологической помощи, а в некоторых случаях — и без медикаментозной. 

Тревога может стать проблемой не только для самих сотрудников, но и для экономики в целом. По данным американской организации Center for Workplace Mental Health, косвенные расходы, связанные с тревожными расстройствами, обходятся работодателям в $4 млрд $ ежегодно. По оценкам канадского исследователя Генри Хардера, который занимается вопросами ментального здоровья в профессиональной среде, 30% работников с тревожным расстройством демонстрируют более низкую продуктивность по сравнению с другими коллегами.

Механизмы и симптомы тревоги

Ряд исследований показывает, что миндалевидное тело (миндалина, или амигдала) – симметричный комплекс ядер в медиальных височных долях, является центральным звеном в формировании тревоги и тревожного расстройства.  

Острый или хронический стресс может привести к функциональным и анатомическим изменениям миндалины, и навредить ей. В результате чего у человека развивается необоснованная тревога, тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) и др. 

Важно прислушиваться к сигналам своего тела, потому что необоснованная тревога проявляет себя не только на эмоциональном или когнитивном уровне. Также может учащаться сердцебиение, человеку бывает сложно усидеть на одном месте, люди чувствуют боль и сдавленность в груди, повышается потоотделение, возникают позывы к тошноте, диарее. Некоторые чувствуют онемение и покалывание конечностей, слабость, напряжение мышц, жар и головокружение. На эмоциональном уровне люди испытывают нервозность, раздражение, им, кажется, что они находятся в опасности, и у них есть сильное желание избежать пугающей ситуации. На уровне сознания – хаотичность мыслей, чрезмерная сосредоточенность на том, что беспокоит, невозможность думать о чем-либо еще.

А можно вообще перестать переживать? 

Совсем не чувствовать тревогу невозможно. Да и не нужно, ведь, как выяснили выше, здоровая тревога помогает нам активизировать ресурсы для достижения поставленных целей. Но облегчить столкновение с ней – возможно. 

Если вы обнаружили у себя описанные выше симптомы, первое, что нужно сделать, – это провести медицинский чекап, чтобы убедиться в отсутствии эндокринных, неврологических или психических нарушений. Также можно попробовать несколько простых и работающих практик: ограничить потребление новостей и социальных сетей, заняться спортом, использовать дыхательные техники, изучить профильную литературу. 

Например, если снизить потребление социальных сетей всего на 30 минут в день, то можно проследить положительные изменения в настроении, следует из данных Пенсильванского университета в США. Физическая нагрузка помогает бороться с тревожностью и депрессией. У нас вырабатывается дофамин, норадреналин и серотонин, в результате чего улучшается настроение. Мало того, спорт может оказывать эффект, сопоставимый с психотерапевтическим вмешательством, о чем свидетельствует ряд исследований депрессивных расстройств. При этом важна не интенсивность, а регулярность — например, ежедневная 20-30-минутная прогулка на свежем воздухе. 

Поработайте с дыханием. Глубокий и медленных вдох и выдох активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за режим отдыха. Одна из распространенных практик – техника дыхания 4-7-8, согласно которой нужно сделать вдох в течение 4 секунд, задержать дыхание на 7 секунд, а после сделать выдох в течение 8 секунд. Главное здесь – прочувствовать, как наполняются легкие и сохранить медленный размеренный ритм в течение нескольких минут. 

Есть множество книг по самопомощи от профессиональных психотерапевтов, которые помогут больше узнать о тревоге и о методах борьбы с ней. Среди них книги Роберта Лихи – «Свобода от тревоги», «Лекарство от нервов», Дэвида Бернса – «Терапия настроения», а также Дэвида А. Кларка и создателя когнитивной психотерапии, Аарона Бека – «Тревога и беспокойство». 

Все больше компаний осознают важность поддержки ментального здоровья своих сотрудников и внедряют программы психологической помощи. Узнайте у своего HR-отдела, какие ресурсы доступны в вашей компании. Например, это могут быть вебинары и полезные статьи, а также бесплатные или частично компенсируемые работодателем консультации с психологом. 

Можно самостоятельно бороться с тревожностью, которая не ограничивает вашу жизнь, не влияет сильно на важные сферы, будь то карьера, семья и отношения. Если вы замечаете, что тревога длится долго, вы не можете успокоиться, вас атакуют беспокойные мысли, нарушился сон и стало трудно жить, стоит обратиться за помощью к специалисту.