Как вписать физическую активность в плотный рабочий график

По рекомендациям ВОЗ, взрослым необходимо уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю или интенсивной – не менее 75 минут. Нагрузки можно сочетать. Для дополнительной пользы рекомендуется увеличить время умеренной активности до 300 минут, а силовые упражнения на основные группы мышц выполнять не реже двух раз в неделю. Любая активность лучше ее отсутствия, а увеличивать нагрузку следует постепенно, отмечают специалисты ВОЗ.

«Физическая нагрузка встраивается в вашу жизнь и должна стать привычкой, т. е. это не какое-то однократное действие», – говорит ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, вице-президент Национального фитнес-сообщества, кандидат медицинских наук Елена Рябинкова.

По ее словам, сначала нужно определить цель физической активности: укрепление здоровья, восстановление, улучшение внешности или повышение уровня энергии. Затем оценить распорядок дня и выделить время для регулярных тренировок. Цифры ВОЗ стоит воспринимать как ориентир. «Подобрать конкретную нагрузку под ваши цели и состояние поможет тренер», – добавляет эксперт.

Воин выходного дня

Стратегия «выходного воина» (weekend warrior – активность преимущественно в выходные. – «Ведомости. Здоровье») предполагает, что человек выполняет недельную норму за одну–две тренировки. Метаанализ 2025 г., опубликованный в Public Health, показал: у тех, кто набирает не менее 150 минут умеренной или интенсивной активности за один–два дня, риск смерти ниже, чем у малоподвижных людей. Такой же результат наблюдается у тех, кто равномерно распределяет нагрузку в течение недели.

Но это не доказывает, что режимы равноценны по всем показателям: значительная часть данных получена в наблюдательных исследованиях, не устанавливающих причинно-следственные связи. К аналогичному выводу в 2022 г. пришли авторы работы в JAMA Internal Medicine, изучившие данные 350 978 взрослых американцев.

Рябинкова считает, что активность предпочтительнее распределять по неделе, а выходные оставлять в том числе для восстановления. «Нет ничего лучше долговременной адаптации, и нет ничего лучше систематичности занятий и постепенного увеличения нагрузки», – уверена она. При этом эксперт подчеркивает, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Шаг за шагом

Тем, кто долгое время вел малоподвижный образ жизни, Рябинкова советует начать с увеличения повседневной активности и ежедневных прогулок продолжительностью 20–30 минут. Например, можно гулять по 15–20 минут перед работой или по 20–30 минут после ужина. При этом, по мнению эксперта, ориентироваться стоит не только на количество шагов, но и на общее время, проведенное в движении. По мере адаптации Рябинкова рекомендует постепенно увеличивать темп ходьбы: начинать со скорости 4–5 км/ч, а затем добавлять короткие ускорения. Ходьба не требует специального оборудования и позволяет плавно наращивать нагрузку, отмечает эксперт.

В 2025 г. журнал The Lancet Public Health опубликовал масштабный анализ 57 исследований, поставивший под сомнение популярный миф о необходимости проходить именно 10 000 шагов ежедневно. Согласно выводам ученых, существенная часть пользы для здоровья достигается при меньшей активности. Максимальное снижение риска смертности наблюдается при 5000–7000 шагах в день, а после этого уровня защитный эффект для здоровья выходит на плато и почти не растет. Разница в цифрах впечатляет: у тех, кто проходит 7000 шагов, риск преждевременной смерти на 47% ниже, чем у тех, кто делает всего 2000 шагов.

Авторы исследования подчеркивают, что 47% – усредненный показатель, а 7000 шагов не следует считать обязательной нормой. Важнее постепенно повышать активность относительно исходного уровня: если человек проходит около 2000 шагов в день, не стоит сразу стремиться к 7000 или 10 000. Для начала достаточно добавить прогулку и проследить за реакцией организма.

«Важно знать, что польза для здоровья начинается уже после 3500 шагов в день: риск смерти от всех причин снижается и с каждыми дополнительными 500 шагами эффект растет», – отмечает Рябинкова.

Формула тренировок

ВОЗ рекомендует сочетать аэробные и силовые нагрузки, а также развивать гибкость, координацию и равновесие. «Важно не выбирать какой-то один тип нагрузки», – говорит Рябинкова. При трех тренировках в неделю эксперт советует сочетать две силовые с одной кардиотренировкой, при четырех – добавить занятие на гибкость и координацию. Между силовыми тренировками одних и тех же групп мышц необходимо оставлять время для восстановления.

Силовые и аэробные упражнения можно выполнять в один день. Метаанализ 43 исследований, опубликованный в Sports Medicine в 2022 г., показал, что сочетание нагрузок не обязательно снижает прирост максимальной силы и мышечной массы, но может мешать развитию взрывной силы. Поэтому для здоровья можно сначала выполнить силовые упражнения, а затем умеренную аэробную нагрузку. Если важна взрывная сила, авторы советуют разделять тренировки по дням или выдерживать интервал в несколько часов.

У отечественных специалистов по спортивной подготовке другой подход. «Эту проблему еще с 1960-х гг. изучают российские ученые в области теории спортивной тренировки и биомеханики, – говорит Рябинкова. – После силовых тренировок аэробные обычно не делают – результат снижается. Тренировка – это лишь стимул, а рост мышечной ткани идет после нагрузки и продолжается один–два дня, поэтому опытные спортсмены тренируют разные группы мышц в разные дни. Бег же – это отдельный день».

Нагрузка с умом

Даже при регулярных тренировках длительное сидение остается проблемой. Рябинкова советует примерно раз в час вставать, немного ходить и разминаться. Активность важно встраивать в повседневную жизнь, а не сводить только к тренировкам, подчеркивает эксперт. По ее словам, переходить от малоподвижного образа жизни к интенсивным занятиям следует постепенно. Если человек давно не тренировался, имеет хронические заболевания или замечает необычные симптомы при физической нагрузке, программу занятий следует согласовать с врачом.

После длительного отпуска, особенно со сменой климата или часовых поясов, организму может потребоваться время на адаптацию. В этот период лучше ограничиться легкой активностью, а к привычной интенсивности возвращаться постепенно. Компенсировать пропущенные занятия внезапными интенсивными нагрузками не стоит, считает Рябинкова. Среди возможных рисков эксперт называет EMS-тренировки (англ. Electrical Muscle Stimulation, воздействие на мышцы слабыми электрическими импульсами. – «Ведомости. Здоровье»), которые, по ее словам, могут вызывать осложнения – от аритмии до нарушений работы щитовидной железы.

«Главное в здоровье и долголетии – это повседневные привычки, касающиеся физической активности, – резюмирует Рябинкова. – А краткосрочные интенсивные набеги за физкультурой к здоровью не имеют никакого отношения. Наше тело – это не поле для экспериментов».